معرفی ۵ صبحانه ساده اما مقوی
وعده صبحانه از مهم‌ترین وعده‌هایی است که باید در طول روز مصرف کنیم؛ نه به‌خاطر دلایل علمی و نتایج تحقیقات پزشکی، بلکه به‌خاطر اینکه بخش مهمی از انرژی روزمان را تعیین می‌کند و باعث تغییر حال‌وهوای صبحگاهی هم می‌شود. آشنایی با صبحانه‌هایی ساده، اما خوشمزه و مقوی می‌تواند روزتان را باطراوت‌تر کند؛ ضمن اینکه، در بلندمدت باعث می‌شود که اوضاع جسمتان هم بهتر و بهتر شود. در ادامه، از چند دستور ساده برایتان می‌گوییم. با ما همراه باشید.
۱. نان تُست و گوجه‌فرنگی پخته
این صبحانه خوشمزه و خوشبو را همه دوست دارند. ترکیب مواد موجود در آن ساده است و در ظرف ۵ دقیقه آماده می‌شود. چه چیزی از این بهتر؟
برای آماده‌کردن تست گوجه پخته برای ۴ نفر به مواد زیر نیاز دارید:
- ۸ عدد گوجه‌فرنگی نصف‌شده؛
- ۳ مشت گوجه گیلاسی، نصف‌شده؛
- ۱ قاشق چای‌خوری سبزی‌های معطر خشک؛
- ۲ قاشق چای‌خوری پیازچه تازه، خرد شده (اختیاری)؛
- ۲ قاشق غذاخوری آرد سوخاری سفید یا سبوس دار؛
- ۴ قاشق چای‌خوری پنیر سفت کم چرب، ریز رنده شده؛
- ۴ برش نان سبوس‌دار؛
- فلفل سیاه آسیاب شده ۱ عدد.
روند آماده‌کردن این صبحانه ساده هم به این ترتیب است:
- فر را با دمای ۱۹۰ سانتی‌گراد گرم کنید.
- گوجه‌فرنگی‌ها را روی یک سینی فر بچینید.
- روی آن‌ها سبزی خشک و پیازچه بپاشید و با فلفل سیاه مزه‌دار کنید.
- اجازه بدهید که ۱۰ دقیقه در فر قرار بگیرند.
- آرد سوخاری و پنیر را روی گوجه فرنگی‌ها بپاشید و ۵ دقیقه دیگر در فر بگذارید.
- در همین حین، نان را برشته کنید. نان تست را روی بشقاب‌های گرم شده قرار دهید و گوجه فرنگی‌ها را بین آن‌ها تقسیم کنید. کمی فلفل سیاه اضافی بپاشید سپس سرو کنید.
با سفارش پنیر و چند ماده ساده دیگر، صبحانه‌ای درجه یک تدارک ببینید.
۲. نان تُست زردآلویی
اگر دوست دارید که صبحانه‌تان هم خوشمزه باشد و هم مقوی، حتماً این پیشنهاد را یاد بگیرید. آماده‌سازی این صبحانه عالی فقط به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
برای آماده‌کردن نان تست لوبیایی به مواد زیر نیاز دارید:
- ۴ عدد نان تست سبوس‌دار، ازوسط‌نصف‌شده؛
- ۸۰ گرم پنیر نرم کم‌چرب؛
- ۴۰ گرم زردآلوی خشک یا همان قیسی؛
- ۲ عدد موز حلقه‌شده.
روش کار هم ساده است. با خرید پنیر و آماده‌سازی این مواد، صبحانه‌ای جانانه و متفاوت میل کنید:
- گریل را از قبل گرم کنید.
- نان تست‌ها را برشته کنید.
- پنیر نرم کم‌چرب و زردآلو را با هم مخلوط کنید و روی نان‌های تست بمالید.
- روی نان‌ها را با موز ورقه شده پر کنید.
اگر نمی توانید لبنیات بخورید، پنیر نرم را کنار بگذارید. موز را له کنید و روی شیرینی برشته شده پخش کنید، سپس زردآلوهای خرد شده را روی آن بپاشید. بدون خرید لبینات و پنیر هم می‌توانید صبحانه‌های خوشمزه میل کنید.
۳. اسموتی موز و توت فرنگی
اسموتی‌ها هم گزینه خوبی برای مصرف در صبحگاه هستند. با نوشیدن یک لیوان اسموتی خوشمزه و مقوی هم گرسنگی‌تان رفع می‌شود و هم پرانرژی خواهید بود. برای آماده‌کردن این اسموتی برای ۴ نفر باید مواد زیر را در اختیار داشته باشید:
- ۷۵ گرم توت‌فرنگی (تازه یا منجمد)؛
- ۲ عدد موز رسیده کوچک؛
- ۴۰۰ میلی‌لیتر شیر نیمه‌چرب؛
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل.
آماده‌کردن این اسموتی بسیار ساده و طبق مراحل زیر است:
- توت‌فرنگی‌ها را در مخلوط‌کن بریزید و موز را برش دهید و به آن‌ها اضافه کنید.
- شیر و عصاره وانیل را اضافه کنید. چند ثانیه با هم هم بزنید تا یکدست و یکدست‌تر شود.
- اسموتی را در لیوان‌های مختلف تقسیم کنید و بعد میل بفرمایید.
اگر عصاره وانیل ندارید، اصلاً نگران نباشید. این اسموتی بدون آن هم به همان اندازه خوشمزه است. با خرید شیر و چند میوه، اسموتی خوشمزه‌ای بسازید که همتا ندارد.
۴. بوریتوی مقوی و سبک
اگر به‌دنبال گزینه‌ای سیرکننده‌تر برای صبحانه هستید، بوریتوی پیشنهادی ما را یاد بگیرید. این مورد هم سریع و در عرض ۱۵ دقیقه آماده می‌شود.
برای آماده‌سازی بوریتو به مواد زیر نیاز دارید:
- ۴ عدد نان لواش سبوس‌دار نازک؛
- ۶ عدد تخم مرغ؛
- ۴ قاشق غذاخوری شیر ۱٪ چربی؛
- ۲ عدد گوجه فرنگی، ریز خرد شده؛
- ۲ عدد پیاز کوچک، ریز خرد شده؛
- ۱ فلفل دلمه‌ای، خردشده؛
- ۲ قاشق چای‌خوری روغن نباتی؛
- ۴۰ گرم پنیر کم چرب، رنده شده؛
- فلفل سیاه آسیاب شده ۱ عدد.
مراحل کار هم به‌شرح زیر است:
- نان لواش را بچینید و آماده کنید.
- تخم مرغ و شیر را با هم در ظرفی هم بزنید.
- در ظرفی دیگر گوجه فرنگی، پیازچه و فلفل را با هم مخلوط و با فلفل سیاه ترکیب کنید.
- نصف قاشق چای‌خوری روغن نباتی را در ماهیتابه نچسب گرم کنید و یک‌چهارم مخلوط تخم‌مرغ زده‌شده را در آن بریزید.
- اجازه بدهید که این‌ها روی اجاق گاز با حرارت متوسط چند لحظه بپزند.
- یک لایه نان لواش را با تخم‌مرغ پخته‌شده، یک‌چهارم مخلوط گوجه‌فرنگی و ۱۰ گرم پنیر بپوشانید.
- برای سفت شدن بیشتر تخم‌مرغ، ترکیب گریل و پنیر را هم آب کنید.
- نان را به‌حالت لقمه درآورید و سرو کنید.
۵. تست لوبیایی
لوبیا سرشار از مواد مقوی است و می‌تواند گزینه بسیار خوبی برای تدارک‌دیدن صبحانه‌ای مقوی و خوشمزه باشد. تست لوبیایی هم صبحانه‌ای جدید است که آماده‌کردنش اصلاً وقتتان را نمی‌گیرد.
برای درست‌کردن این نان تست خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:
- فلفل قرمز ۱ عدد، بدون دانه و ریز خردشده؛
- ۴ عدد پیاز کوچک، ریز خردشده؛
- ۴۲۰ گرم لوبیا پخته کم‌نمک؛
- ۱۵۰ گرم قارچ خردشده؛
- ۱۶ گوجه گیلاسی نصف‌شده؛
- نان سبوس دار ۴ برش متوسط؛
- فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده.
روش درست‌کردن این صبحانه خوشمزه، ساده و پر از خاصیت هم به این شرح است:
- فلفل و پیاز را با ۳ قاشق غذاخوری آب در یک قابلمه بزرگ بریزید.
- به مدت ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا آب آن تبخیر شود.
- لوبیا، قارچ و گوجه گیلاسی را به قابلمه اضافه کنید.
- به‌مدت ۵ تا ۶ دقیقه به آرامی حرارت دهید و مرتباً هم بزنید تا لوبیاها تفت داده شوند.
- مواد را روی نان تست بریزید و در فر بگذارید تا نان برشته شود.
اگر پیازچه ندارید، می‌توانید از پیاز ریز خردشده استفاده کنید.
حالا شما بگویید!
با صبحانه‌های تازه و متنوعی آشنا شدید. این گزینه‌ها هم زود و سریع آماده می‌شوند و هم خوشمزه هستند. با انتخاب ترکیب‌های خوشمزه و مغذی، به‌راحتی می‌توانید روزهای هفته را با صبحانه‌ای دل‌چسب و متفاوت شروع کنید. از میان این دستورها، دوست دارید کدام‌یک را امتحان کنید؟ با خرید لبنیات یا چند ماده ساده می‌توانید انواع صبحانه‌ها را روی میزتان بچینید.
وایییییییی من عاشقشون شدم به به😋😋😋❤️❤️❤️♥️♥️♥️