زندگی با کیفیت تغذیه سالم و فعالیت بدنی +10 قانون طلایی

یکی از مهم ترین عوامل برای داشتن زندگی با کیفیت و سالم، رژیم غذایی متعادل و صحیح است. کارشناسان بخش تغذیه و رژیم غذایی نکاتی را که باید برای تغذیه و فعالیت سالم در نظر گرفته شود توضیح دادند. با بانوزی مگ همراه باشید.

1. روز خود را با صبحانه شروع کنید.

شروع روز با یک صبحانه خوب پس از یک دوره خواب طولانی به بدن ما انرژی مورد نیاز در طول روز را می دهد. نان تست تهیه شده از آرد گندم کامل، ماست-میوه، بلغور، جو دوسر با شیر توصیه شده توسط متخصص تغذیه یک منوی صبحانه خوب است.

2. تحرک خود را افزایش دهید.

30 دقیقه بین فعالیت های بدنی روزانه تان. وقت گذاشتن برای ورزش اصلا سخت نیست. هر ساعت 10 دقیقه هنگام تماشای تلویزیون یا انجام تکالیف. می توانید جدا شوید و ورزش کنید. به جای استفاده از مینی بوس یا تاکسی برای دیدن دوست خود، می توانید یک مسافت مشخص را با پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن طی کنید. می توانید به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید.

3. وعده های غذایی را حذف نکنید.

میان وعده یکی از وعده های غذایی است که برای حفظ تعادل قند خون و افزایش سرعت متابولیسم نباید از آن صرف نظر کرد. شما می توانید از بین گروه های غذایی مختلف غذاهای مختلفی را انتخاب کنید. یک لیوان شیر نیمه چرب و چند کراکر، یک سیب، بلغور جو دوسر یا یک ماست با یک میوه کوچک انتخاب سالمی خواهد بود.

4. انتخاب های غذایی خود را متعادل کنید.

اگر نمی توانید همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و بستنی را رها کنید، بررسی کنید که چند بار این غذاها را می خورید. زیرا بدن شما همچنین نیاز به دریافت پروتئین، کربوهیدرات، چربی و انواع ویتامین ها و مواد معدنی از مواد غذایی مختلف مانند ویتامین A-C، آهن و کلسیم دارد.

5. وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذرانید.

فعالیت های گروهی با دوستان یا خانواده می تواند بسیار سرگرم کننده باشد.

دوستان خود را تشویق کنید تا آخر هفته با شما ورزش گروهی انجام دهند. اینها می تواند فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، بسکتبال، پیاده روی با هم، والیبال باشد.

6. بیشتر غذاها، میوه ها و سبزیجات را کامل بخورید.

در حالی که این غذاها به شما انرژی می دهند، حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر نیز هستند. نان آرد کامل را به نان سفید ترجیح دهید. پاستا متعلق به گروه دانه برنج سبوس دار است.

7. در فعالیت های بدنی  مدرسه یا اطراف خود شرکت کنید

در فعالیت های بدنی انجام شده در مدرسه، محل کار و در جامعه خود شرکت کنید. فولکلور می تواند فعالیت های گروهی باشد. این تمرینات هم موفقیت مدرسه و هم موفقیت تجاری شما را افزایش می دهد و بدن شما را زیباتر می کند.

8. غذاها خوب یا بد نیستند.

سازماندهی غذای سالم مانند بازی کردن با یک پازل است. هر غذایی ویژگی های متفاوتی دارد. برخی از غذاها ممکن است حاوی چربی، شکر یا نمک بیشتری باشند. برخی از آنها ویتامین یا فیبر ندارند. این نحوه انتخاب این غذاها است که باعث خوب یا بد شدن یک رژیم می شود. تعادل در انتخاب بسیار مهم است.

مثلا؛ می توانید مراقب مصرف منوی غذاهای چرب در وعده ناهار باشید و سایر وعده های غذایی را سبک تر بنوشید. با این حال، مطمئن شوید که در مقدار توصیه شده باقی بمانید. اگر دو برش پیتزا توصیه می شود، از برش سوم اجتناب کنید.

9. شش ماده مغذی برای بدن و فعالیت بدنی را سرگرم کننده کنید

می‌توانید با انتخاب غذاهای سالم و انجام فعالیت‌های بدنی مناسب، آن را تبدیل به یک ماجراجویی کنید.

می توانید فعالیت های بدنی جدید و همچنین غذاهای جدید را امتحان کنید. باور کنید متوجه خواهید شد که قوی تر هستید، ظاهر بهتری دارید و احساس بهتری دارید. در زندگی خود اهداف خوبی داشته باشید و هرگز از آنها دست نکشید.

10. به زمان خواب توجه کنید.

برای اینکه هورمون ها در بدن شما به درستی کار کنند، باید به ساعات خواب توجه کرد. خواب یکی از مهمترین وظایف زندگی انسان است. خواب خوب کیفیت زندگی فرد را در طول روز بهبود می بخشد. ما باید حداکثر ساعت 07:00 بیدار شویم و حداکثر ساعت 23:30 بخوابیم. اگر دیر از خواب بیدار شویم، دستگاه گوارش ما خوب کار نمی کند و احساس بدی خواهیم داشت، زیرا هورمون های افسردگی وارد بدن می شوند.

شش ماده مغذی برای بدن

1. آب

60 درصد وزن ما آب است. مواد مغذی را به سلول ها منتقل می کند. هضم غذا را تنظیم می کند.

– منابع: آب، آب میوه، سوپ، نوشیدنی های مایع و غیره.

2. مواد معدنی

در استخوان ها، دندان ها و خون یافت می شود. استفاده از انرژی را به ویژه در جوانان تضمین می کند.

– کلسیم: در شیر-ماست و لبنیات وجود دارد. برای استخوان ها، دندان ها و سیستم عصبی ضروری است.

– آهن: در گوشت، زرده تخم مرغ و کله پاچه، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج) و میوه های خشک یافت می شود.

3. پروتئین ها

در تولید و ترمیم سلول، مبارزه با عفونت و تقویت خون نقش دارد. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. به خصوص 8 اسید آمینه بسیار مهم هستند.

– منابع: تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، بوقلمون، شیر-پنیر-ماست حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

– سایر منابع اسید آمینه: در حبوبات خشک، نان، برنج و بلغور یافت می شود. ترکیبات مناسب نیاز بدن به 8 اسید آمینه را تامین می کند.

4. ویتامین ها

– هضم مناسب مواد مغذی را برای بدن تضمین می کند.

– بهترین منابع: هویج، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل سبز، کاهو، خربزه، میوه های ترش، گوجه فرنگی، سیب زمینی، غلات کامل، محصولات لبنی، ماهی، گوشت، مرغ.

5. کربوهیدرات ها

– برای عضلات، اعصاب و مغز انرژی (کالری) ایجاد می کنند. غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند سایر گروه های غذایی حاوی کالری هستند و علاوه بر این ها با تنظیم دستگاه گوارش در برابر برخی بیماری ها اثر محافظتی دارند. غذاهای کربوهیدرات ساده فقط نیازهای انرژی ما را تامین می کنند. ما به آن کالری خالی می گوییم.

– منابع کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته ای): نان، غلات، مغزها، دانه ها، حبوبات و برخی میوه ها.

– منابع کربوهیدرات های ساده: شکر سفید، شکر قهوه ای، عسل و برخی میوه ها.

6. چربی ها

– انرژی و اسیدهای چرب بدن ما را تامین می کنند. به هضم غذا کمک می کنند. چربی اضافی برای سلامتی مضر است.

– منابع: روغن، مارگارین، کره، شیر کامل، خامه، مقداری پنیر، گوشت، مرغ (با پوست)، تخم مرغ، شکلات، آووکادو، فندق، گردو و بذر کتان.

هم چنین میتوانید بخوانید: روغن مناسب پوست شما چیست؟ + چه روغنی مناسب مشکل پوست شماست؟