دانستنی ها, مقالات اختصاصی

10 مورد از بهترین روش های اندازه گیری درصد چربی بدن + آموزش

چربی بدن

اندازه گیری درصد چربی بدن امروزه دیگر زیاد هم سخت نیست و میتوانید با دستگاه های پیشرفته ای که در بازار موجود است، این کار را انجام دهید. امروز در بانو زی میخواهیم 10 مورد از بهترین روش ها را برای شما به اشتراک قرار بدهیم. پس با ما همراه باشید.

پا گذاشتن روی ترازو و مشاهده هیچ تغییری می تواند خسته کننده باشد.

اگرچه طبیعی است که در مورد پیشرفت خود بازخورد عینی بخواهید، وزن بدن نباید تمرکز اصلی شما باشد.

برخی از افراد دارای اضافه وزن سالم هستند، در حالی که برخی دیگر با وزن طبیعی ناسالم هستند.

با این حال، درصد چربی بدن شما به شما می گوید وزن شما از چه چیزی تشکیل شده است.

به طور کلی، درصدی از کل وزن بدن شما از چربی است که به شما می گوید هرچه درصد چربی بدن شما کمتر باشد، درصد بیشتری از توده عضلانی بدون چربی روی بدن خود دارید.

کولیس برای اندازه گیری چربی بدن

در اینجا 10 مورد از بهترین روش ها برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما آورده شده است

1. کولیس پوستی

برای بیش از 50 سال از اندازه گیری چین خوردگی برای تخمین چربی بدن استفاده شده است.

کولیس های پوستی ضخامت چربی زیر جلدی شما – چربی زیر پوست – را در نقاط خاصی از بدن اندازه گیری می کنند.

اندازه گیری ها در 3 یا 7 محل مختلف بدن انجام می شود. سایت های خاص مورد استفاده در مردان و زنان متفاوت است.

زنان، عضله سه سر، ناحیه بالای استخوان لگن و ران یا شکم برای اندازه گیری این 3 محل استفاده می شود .

اندازه گیری 7 محل در زنان، قفسه سینه، ناحیه نزدیک زیر بغل و ناحیه زیر تیغه شانه نیز اندازه گیری می شود.

مردان، 3 محل عبارتند از قفسه سینه، شکم و ران، یا قفسه سینه، سه سر و ناحیه زیر کتف.

اندازه گیری 7 محل در مردان، نواحی نزدیک زیر بغل و زیر تیغه شانه نیز اندازه گیری می شود.

  • مزایا: کولیس های پوستی بسیار مقرون به صرفه هستند و اندازه گیری ها را می توان به سرعت انجام داد. آنها را می توان در خانه استفاده کرد اما قابل حمل نیز هستند.
  • معایب: این روش نیاز به تمرین و دانش اولیه آناتومی دارد. همچنین، برخی از افراد از کاهش چربی خود لذت نمی برند.
  • در دسترس بودن: کالیپرها مقرون به صرفه هستند و خرید آنلاین آن آسان است.
  • دقت: مهارت فردی که چین‌های پوست را انجام می‌دهد می‌تواند متفاوت باشد و بر دقت تأثیر بگذارد. خطاهای اندازه گیری می تواند از 3.5 تا 5 درصد چربی بدن متغیر باشد .

خلاصه

تخمین درصد چربی بدن با کالیپرهای چین خورده زمانی مقرون به صرفه و نسبتاً ساده است که بدانید چگونه این کار را انجام دهید. با این حال، دقت به مهارت فردی که ارزیابی را انجام می دهد بستگی دارد.

اندازه گیری دور اعضای بدن برای مشاهده چربی بدن

2. اندازه گیری دور بدن

شکل بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و شکل بدن شما اطلاعاتی در مورد چربی بدن شما ارائه می کند.

اندازه گیری دور برخی از اعضای بدن یک روش ساده برای تخمین چربی بدن است.

به عنوان مثال، ارتش ایالات متحده از یک محاسبه چربی بدن استفاده می کند که به سادگی به سن، قد و چند اندازه گیری دور فرد نیاز دارد.

برای آقایان از دور گردن و کمر در این معادله استفاده می شود. برای زنان، دور باسن نیز گنجانده شده است ( 5 ).

  • مزایا: این روش آسان و مقرون به صرفه است. یک نوار اندازه گیری انعطاف پذیر و ماشین حساب تمام چیزی است که شما نیاز دارید. این ابزارها در منزل قابل استفاده بوده و قابل حمل هستند.
  • معایب: معادلات دور بدن به دلیل تفاوت در شکل بدن و توزیع چربی ممکن است برای همه افراد دقیق نباشد.
  • در دسترس بودن: یک نوار اندازه گیری انعطاف پذیر به راحتی در دسترس است و بسیار مقرون به صرفه است.
  • دقت: بر اساس شباهت شما با افرادی که برای ایجاد معادلات استفاده می شوند، دقت می تواند
  • بسیار متفاوت باشد. میزان خطا می تواند به اندازه 2.5-4.5٪ چربی بدن باشد، اما همچنین می تواند بسیار بیشتر باشد .

خلاصه

استفاده از دور بدن برای تخمین چربی بدن سریع و آسان است. با این حال، دقت این روش می تواند بسیار متفاوت باشد و روشی ایده آل برای اندازه گیری درصد چربی بدن محسوب نمی شود.

3. جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA)

همانطور که از نام آن پیداست، DXA از اشعه ایکس دو انرژی مختلف برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می کند.

در طول اسکن DXA، تقریباً 10 دقیقه به پشت دراز می‌کشید در حالی که رادیوگرافی از روی شما اسکن می‌کند.

میزان تشعشع حاصل از اسکن DXA بسیار کم است. تقریباً همان مقداری است که در طول سه ساعت از زندگی عادی خود دریافت می کنید ( 7 ).

DXA همچنین برای ارزیابی تراکم استخوان استفاده می شود و اطلاعات دقیقی در مورد استخوان، توده بدون چربی و چربی در نواحی جداگانه بدن (بازوها، پاها و بالاتنه) ارائه می دهد.

  • مزایا: این روش اطلاعات دقیق و دقیقی از جمله تجزیه نواحی مختلف بدن و خوانش تراکم استخوان را ارائه می دهد.
  • معایب: DXA ها اغلب برای عموم مردم در دسترس نیستند، در صورت موجود بودن گران هستند و مقدار بسیار کمی تابش را ارسال می کنند.
  • در دسترس بودن: DXA معمولاً فقط در تنظیمات پزشکی یا تحقیقاتی موجود است.
  • دقت: یک DXA نتایج منسجم تری نسبت به روش های دیگر ارائه می دهد. میزان خطا از 2.5 تا 3.5 درصد چربی بدن متغیر است ( 3 ).
  • ویدئوی آموزشی: در اینجا یک ویدئو نشان می دهد که چگونه DXA کار می کند.

خلاصه

DXA از بسیاری از روش های دیگر برای ارزیابی درصد چربی بدن دقیق تر است. با این حال، اغلب برای عموم مردم در دسترس نیست، نسبتاً گران است و برای آزمایش منظم امکان پذیر نیست.

هیدرواستاتیک برای مشاهده مقدارم چربی بدن

4. توزین هیدرواستاتیک

این روش که با نام توزین زیر آب یا هیدرودانسیتومتری نیز شناخته می شود، ترکیب بدن شما را بر اساس تراکم آن تخمین می زند.

این تکنیک شما را در حالی که زیر آب هستید پس از بازدم تا حد ممکن هوا از ریه هایتان وزن می کند.

همچنین زمانی که در خشکی هستید وزن می‌کنید و میزان هوای باقی‌مانده در ریه‌ها پس از بازدم تخمین یا اندازه‌گیری می‌شود.

تمام این اطلاعات برای تعیین چگالی بدن شما وارد معادلات می شود. سپس از چگالی بدن برای پیش بینی درصد چربی بدن استفاده می شود.

  • مزایا: دقیق و نسبتا سریع است.
  • معایب: غوطه ور شدن کامل در زیر آب برای برخی افراد دشوار یا غیرممکن است. این روش مستلزم این است که تا حد امکان هوا را خارج کنید و سپس نفس خود را زیر آب نگه دارید.
  • در دسترس بودن: توزین هیدرواستاتیک معمولاً فقط در دانشگاه ها، مراکز پزشکی یا برخی از مراکز تناسب اندام در دسترس است.
  • دقت: هنگامی که آزمایش به طور کامل انجام شود، خطای این دستگاه می تواند تا 2% چربی بدن باشد ( 3 ، 10 ).

خلاصه

توزین هیدرواستاتیک روشی دقیق برای ارزیابی چربی بدن شما است. با این حال، فقط در برخی از امکانات موجود است و شامل حبس نفس در حالی که کاملاً در آب فرو رفته است، می شود.

پلتیسموگرافی جابجایی هوا (Bod Pod)

5. پلتیسموگرافی جابجایی هوا (Bod Pod)

مشابه وزن کشی هیدرواستاتیک، پلتیسموگرافی جابجایی هوا (ADP) درصد چربی بدن شما را بر اساس چگالی بدن شما تخمین می زند.

با این حال، ADP از هوا به جای آب استفاده می کند. رابطه بین حجم و فشار هوا به این دستگاه اجازه می دهد تا چگالی بدن شما را پیش بینی کند.

در حالی که فشار هوای داخل محفظه تغییر می کند، چند دقیقه داخل یک محفظه تخم مرغی شکل می نشینید.

برای به دست آوردن اندازه گیری های دقیق، باید در طول آزمایش لباس های تنگ یا لباس شنا بپوشید.

  • مزایا: روش دقیق و نسبتا سریع است و نیازی به غوطه ور شدن در آب ندارد.
  • معایب: ADP در دسترس بودن محدود است و می تواند گران باشد.
  • در دسترس بودن: ADP معمولاً فقط در دانشگاه ها، مراکز پزشکی یا برخی از مراکز تناسب اندام در دسترس است.
  • دقت: دقت بسیار خوب است، با نرخ خطای 2-4٪ چربی بدن .

خلاصه

Bod Pod اصلی ترین دستگاه ADP است که در حال حاضر استفاده می شود. چربی بدن شما را با هوا به جای آب پیش بینی می کند. دقت خوبی دارد، اما معمولاً فقط در برخی از مراکز پزشکی، تحقیقاتی یا تناسب اندام در دسترس است.

6. تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA)

دستگاه های BIA نحوه واکنش بدن شما به جریان های الکتریکی کوچک را تشخیص می دهند. این کار با قرار دادن الکترود روی پوست شما انجام می شود.

برخی از الکترودها جریان را به بدن شما می فرستند، در حالی که برخی دیگر سیگنال را پس از عبور از بافت های بدن دریافت می کنند.

جریان های الکتریکی به دلیل محتوای آب بیشتر ماهیچه ها راحت تر از چربی در ماهیچه ها حرکت می کنند.

دستگاه BIA به طور خودکار پاسخ بدن شما به جریان های الکتریکی را وارد معادله ای می کند که ترکیب بدن شما را پیش بینی می کند .

بسیاری از دستگاه های مختلف BIA وجود دارند که از نظر هزینه، پیچیدگی و دقت بسیار متفاوت هستند.

  • مزایا: BIA سریع و آسان است و بسیاری از دستگاه ها را می توان توسط مصرف کنندگان خریداری کرد.
  • معایب: دقت به طور گسترده ای متفاوت است و می تواند تا حد زیادی تحت تأثیر مصرف غذا و مایعات باشد.
  • در دسترس بودن: در حالی که بسیاری از واحدها در دسترس مصرف کنندگان هستند، این دستگاه ها اغلب دقت کمتری نسبت به دستگاه های گران قیمت مورد استفاده در تنظیمات پزشکی یا تحقیقاتی دارند.
  • دقت: دقت متفاوت است، با نرخ خطا که از 3.8 تا 5 درصد چربی بدن متغیر است، اما بسته به دستگاه مورد استفاده ممکن است بیشتر یا کمتر باشد ( 

7. طیف سنجی زیست امپدانس (BIS)

BIS شبیه BIAمیوگرافی امپدانس الکتریکی روشی  است  که هر دو روش پاسخ بدن به جریان های الکتریکی کوچک را اندازه گیری می کنند. دستگاه های BIS و BIA شبیه به هم هستند اما از فناوری های متفاوتی استفاده می کنند.

BIS از تعداد بسیار بیشتری جریان الکتریکی نسبت به BIA، علاوه بر فرکانس‌های بالا و پایین، برای پیش‌بینی ریاضی مقدار مایع بدن شما استفاده می‌کند.

BIS همچنین اطلاعات را به طور متفاوتی تجزیه و تحلیل می کند و برخی از محققان معتقدند که BIS دقیق تر از BIA است.

با این حال، مانند BIA، BIS از اطلاعات مایع بدن که جمع آوری می کند برای پیش بینی ترکیب بدن شما بر اساس معادلات استفاده می کند.

دقت هر دوی این روش ها بستگی به شباهت شما با افرادی دارد که این معادلات برای آنها ایجاد شده است.

  • مزایا: BIS سریع و آسان است.
  • معایب : برخلاف BIA، دستگاه های BIS درجه مصرف کننده در حال حاضر در دسترس نیستند.
  • در دسترس بودن: BIS معمولاً فقط در دانشگاه ها، مراکز پزشکی یا برخی از مراکز تناسب اندام در دسترس است.
  • دقت: BIS دقیق‌تر از دستگاه‌های BIA درجه مصرف‌کننده است، اما نرخ خطای مشابهی با مدل‌های پیشرفته‌تر BIA (3 تا 5 درصد چربی) دارد .

خلاصه

مشابه BIA، BIS پاسخ بدن شما به جریان های الکتریکی کوچک را اندازه گیری می کند. با این حال، BIS از جریان های الکتریکی بیشتری استفاده می کند

و اطلاعات را متفاوت پردازش می کند. این نسبتا دقیق است اما بیشتر در تنظیمات پزشکی و تحقیقاتی استفاده می شود.

 8.میوگرافی امپدانس الکتریکی (EIM)

میوگرافی امپدانس الکتریکی روش سومی است که پاسخ بدن شما به جریان های الکتریکی کوچک را اندازه گیری می کند.

با این حال، در حالی که BIA و BIS جریان را در کل بدن شما ارسال می کنند، EIM جریان را از طریق مناطق کوچکتر بدن شما ارسال می کند.

اخیراً از این فناوری در دستگاه های ارزان قیمتی که در دسترس مصرف کنندگان است استفاده می شود.

این دستگاه ها در قسمت های مختلف بدن قرار می گیرند تا چربی بدن آن نواحی خاص را تخمین بزنند.

از آنجایی که این دستگاه مستقیماً روی نواحی خاصی از بدن قرار می گیرد، شباهت هایی به کولیس های پوستی دارد، اگرچه فناوری ها بسیار متفاوت هستند.

  • مزایا: EIM نسبتا سریع و آسان است.
  • معایب: اطلاعات بسیار کمی در مورد دقت این دستگاه ها در دسترس است.
  • در دسترس بودن: دستگاه های ارزان قیمت در دسترس عموم هستند.
  • دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است، اگرچه یک مطالعه 2.5-3٪ خطا را نسبت به DXA گزارش کرده است.

خلاصه

EIM جریان های الکتریکی را به نواحی کوچک بدن تزریق می کند. دستگاه های قابل حمل مستقیماً روی

قسمت های مختلف بدن قرار می گیرند تا درصد چربی بدن را در آن مکان ها تخمین بزنند. تحقیقات بیشتری برای اثبات صحت این روش مورد نیاز است.

9. اسکنرهای بدن سه بعدی

اسکنرهای بدن سه بعدی از حسگرهای مادون قرمز برای مشاهده دقیق شکل بدن شما استفاده می کنند.

حسگرها یک مدل سه بعدی از بدن شما تولید می کنند.

برای برخی از دستگاه‌ها، در حالی که حسگرها شکل بدن شما را تشخیص می‌دهند، چند دقیقه روی یک سکوی چرخان می‌ایستید. دستگاه های دیگر از حسگرهایی استفاده می کنند که در اطراف بدن شما می چرخند.

سپس معادلات اسکنر درصد چربی بدن شما را بر اساس شکل بدن شما تخمین می زند .

به این ترتیب، اسکنرهای بدن سه بعدی شبیه اندازه گیری دور هستند. با این حال، حجم بیشتری از

اطلاعات توسط یک اسکنر سه بعدی .

  • مزایا: اسکن بدن سه بعدی نسبتا سریع و آسان است.
  • معایب: اسکنرهای بدن سه بعدی معمولاً در دسترس نیستند اما محبوبیت پیدا می کنند.
  • در دسترس بودن: چندین دستگاه برای مصرف کننده در دسترس هستند، اما به اندازه روش های ساده اندازه گیری دور مانند کولیس های پوستی مقرون به صرفه نیستند.
  • دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است، اما برخی از اسکنرهای سه بعدی ممکن است با خطاهای حدود 4 درصد چربی بدن نسبتا دقیق باشند.

خلاصه

اسکنرهای سه بعدی روشی نسبتاً جدید برای ارزیابی درصد چربی بدن هستند. این روش از اطلاعات مربوط

به شکل بدن شما برای پیش بینی درصد چربی بدن شما استفاده می کند. اطلاعات بیشتری در مورد صحت این روش ها مورد نیاز است.

10.مدل های چند محفظه ای (استاندارد طلایی)

مدل های چند محفظه ای به عنوان دقیق ترین روش ارزیابی ترکیب بدن در نظر گرفته می شوند .

این مدل ها بدن را به سه یا چند قسمت تقسیم می کنند. رایج ترین ارزیابی ها مدل های 3 محفظه و 4 محفظه نامیده می شوند.

این مدل‌ها به آزمایش‌های متعددی نیاز دارند تا تخمین‌هایی از توده بدن، حجم بدن، آب بدن و محتوای استخوان به دست آورند.

این اطلاعات از برخی از روش هایی که قبلاً در این مقاله مورد بحث قرار گرفت به دست آمده است.

به عنوان مثال، توزین هیدرواستاتیک یا ADP می تواند حجم بدن را فراهم کند، BIS یا BIA می تواند آب بدن را تامین کند و DXA می تواند محتوای استخوان را اندازه گیری کند.

اطلاعات هر یک از این روش ها برای ساختن تصویر کامل تری از بدن و به دست آوردن دقیق ترین درصد چربی بدن ترکیب شده است.

  • مزایا: این دقیق ترین روش موجود است.
  • معایب: اغلب در دسترس عموم نیست و نیاز به ارزیابی های مختلف دارد. این پیچیده تر از بسیاری از روش های دیگر است.
  • در دسترس بودن: مدل سازی چند محفظه ای معمولاً فقط در مراکز پزشکی و تحقیقاتی منتخب موجود است.
  • دقت: این روش از نظر دقت بهترین روش است. میزان خطا می تواند کمتر از 1 درصد چربی بدن باشد. این مدل‌ها «استاندارد طلایی» واقعی
  • هستند که روش‌های دیگر باید با آن‌ها مقایسه شوند ( 3 ).

خلاصه

مدل های چند محفظه ای بسیار دقیق هستند و “استاندارد طلایی” برای ارزیابی چربی بدن در نظر گرفته می شوند. با این حال، آنها شامل آزمایش های متعدد هستند و معمولاً در دسترس عموم نیستند.

کدام روش برای شما بهترین است؟

تصمیم گیری در مورد اینکه کدام روش برای ارزیابی درصد چربی بدن برای شما بهترین است، آسان نیست.

در اینجا چندین سوال وجود دارد که ممکن است به شما در تصمیم گیری کمک کند:

  • هدف از ارزیابی درصد چربی بدن شما چیست؟
  • دقت بالا چقدر مهم است؟
  • چند بار می خواهید درصد چربی بدن خود را آزمایش کنید؟
  • آیا روشی می خواهید که بتوانید در خانه انجام دهید؟
  • قیمت چقدر مهم است؟

و در پایان حتما بخوانید:

برخی از روش‌ها، مانند اندازه‌گیری چین‌خوردگی، محاسبات دور و دستگاه‌های قابل حمل BIA، ارزان هستند و به شما امکان می‌دهند هر چند وقت یکبار که دوست دارید در خانه خود اندازه‌گیری کنید. 

حتی اگر این روش ها بالاترین دقت را ندارند، ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشند.

بسیاری از روش‌های با بالاترین دقت برای استفاده در خانه شما در دسترس نیستند. علاوه بر این، هنگامی که آنها در یک مرکز آزمایش در دسترس هستند، ممکن است گران باشند.

اگر می‌خواهید ارزیابی دقیق‌تری داشته باشید و مایلید برای آن هزینه کنید، می‌توانید روشی با دقت خوب مانند توزین هیدرواستاتیک، ADP یا DXA را دنبال کنید.

از هر روشی که استفاده می کنید، مهم است که از همان روش به طور مداوم استفاده کنید.

تقریباً برای همه روش‌ها، بهتر است اندازه‌گیری‌های خود را صبح بعد از یک شب ناشتا، بعد از رفتن به دستشویی و قبل از اینکه چیزی بخورید یا فعالیت‌های روزانه‌تان را شروع کنید، انجام دهید.

در حالت ایده‌آل، باید قبل از نوشیدن چیزی، آزمایش را انجام دهید، به خصوص برای روش‌هایی که به سیگنال‌های الکتریکی مانند BIA، BIS و EIM متکی هستند.

هر بار به روشی مشابه خود را ارزیابی کنید، میزان خطا را کاهش می دهد و تشخیص اینکه آیا در حال پیشرفت هستید یا خیر.

با این حال، همیشه باید نتایج خود را از هر روشی با احتیاط تفسیر کنید. حتی بهترین روش ها نیز بی نقص نیستند و فقط تخمینی از چربی واقعی بدن شما ارائه می دهند.

منبع نوشته:

https://www.healthline.com/health/how-to-tighten-loose-skin

1 نظر در “10 مورد از بهترین روش های اندازه گیری درصد چربی بدن + آموزش

  1. ریما گفت:

    عالی و مفید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.