باماهمراه باشید در بانو زی :
ورزش های ساده برای ترقوه برجسته:
بالابردن دست ها:
بایستید پاهایتان را به عرض شانه باز کنید یک جفت وزنه بردارید (اگر دنبل ندارید از بطری اب معدنی استفاده کنید) دست ها را کنار بدن قرار دهید، بصورتی که کف دست ها به سمت داخل باشد و حالا دست ها را تا شانه بالا بیارید و بدنتان را ثابت و محکم نگه دارید.
حرکت عمودی و تاثیر زیاد آن در داشتن ترقوه برجسته:
بایستید یک وزنه بردارید پاها را به عرض شانه باز کنید کف دست ها به داخل باشد وزنه را تا چانه بالا اورده و دوباره به جای اول برگردانید.
بالا انداختن شانه:
پا، به عرض شانه باز، یک جفت وزنه بردارید دست ها طرفین بدن قرار گیرد. کف دست ها به داخل باشد. حالا شانه ها را تا گوش بالا بیاورید (مثل حالتی که شانه ها را برای نمی دانم بالا میاورید)
خم شدن:
پاها را به عرض شانه باز کنید وزنه ها را در دست بگیرد. حالا از کمر به سمت جلو خم شوید طوری که بدن موازی زمین باشد. دست ها به سمت پایین آویزان باشد. حالا هر دو دست را به طرفین باز کنید تا با شانه ها در یک راستا باشد.
آرنولد پرس:
روی یک نیمکت یا میز دراز بکشید پا ها روی زمین قرار گیرد. یک وزنه بردارید دست ها روی جلو سینه قرار دهید حالا وزنه را به سمت بالای سر ببرید و به جای اول برگرانید.
نکته مهم: این حرکات زمانی پاسخ خواهند داد که شما در تمرینات خود، تداوم داشته باشید.
ترقوه برجسته؛ راز زیبایی شانه‌ها و گردن
ترقوه برجسته یکی از ویژگی‌هایی است که می‌تواند به زیبایی فرم شانه‌ها و گردن کمک کند و ظاهر کلی اندام بالاتنه را جذاب‌تر نشان دهد. برخی افراد به‌طور ژنتیکی ترقوه‌های خوش‌فرم و برجسته دارند، اما اگر شما جزو این دسته نیستید، اصلاً نگران نباشید! با چند تمرین ساده که در ادامه معرفی می‌کنیم، می‌توانید به مرور زمان ترقوه‌هایی خوش‌فرم و قابل‌توجه داشته باشید.
با بانو زی همراه باشید تا با موثرترین تمرین‌ها برای داشتن ترقوه برجسته آشنا شوید:
تمرین‌های ساده برای داشتن ترقوه برجسته
۱. بالا بردن دست‌ها با وزنه
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک جفت دمبل (یا بطری آب) بردارید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
- کف دست‌ها باید رو به بدن باشد.
- حالا دست‌ها را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- هنگام انجام این حرکت، بدن را کاملاً ثابت نگه دارید.
۲. حرکت عمودی دست‌ها (Front Raise to Chin)
- در همان حالت ایستاده، دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
- وزنه‌ها را به آرامی تا نزدیکی چانه بالا بیاورید و سپس به موقعیت اول بازگردید.
- این حرکت تاثیر زیادی بر برجسته‌سازی ترقوه دارد.
۳. بالا انداختن شانه‌ها (Shoulder Shrug)
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دمبل‌ها را در دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید.
- حالا شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید، گویی که نمی‌دانید چه اتفاقی افتاده!
- این حرکت عضلات بالا تنه و گردن را درگیر می‌کند.
۴. خم شدن به جلو و باز کردن دست‌ها
- دمبل‌ها را در دست گرفته و به اندازه عرض شانه بایستید.
- از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه موازی زمین قرار گیرد.
- دست‌ها به سمت پایین آویزان باشند.
- سپس هر دو دست را همزمان به طرفین باز کنید تا با شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند.
۵. حرکت آرنولد پرس (Arnold Press)
- روی یک نیمکت یا صندلی محکم بنشینید.
- دمبل‌ها را در مقابل سینه نگه دارید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- وزنه‌ها را به سمت بالا (بالای سر) ببرید و در انتها کف دست‌ها را بچرخانید تا رو به بیرون قرار گیرد.
- دوباره به وضعیت اول بازگردید.
نکته مهم:
همه این حرکات زمانی اثرگذار خواهند بود که به‌صورت منظم و پیوسته انجام شوند. صبر و استمرار، کلید دستیابی به ترقوه برجسته و فرم‌گرفته است.
تجربه شما چیست؟
آیا این تمرین‌ها را امتحان کرده‌اید؟ نتیجه‌اش برای شما چگونه بوده؟ خوشحال می‌شویم تجربیات خودتان را در بخش نظرات با ما در بانو زی به اشتراک بگذارید.
من خودمم هم ترقوه دارم ولی در حدی که خیلی استخونم بیرون زده باشه.اینو میخوام امتحان کنم ببینم چطوریه!
عالییئ
عالیه من امتحان میکنم
بسیار عالی