رژیم کتو چیه و چرا محدودیت کربوهیدرات اینقدر مهمه؟
هدف رژیم کتو اینه که بدن رو وارد حالت کتوز کنه، یعنی به جای کربوهیدرات، چربی بسوزونه. این کار رو با کم کردن شدید کربوهیدرات انجام میدیم. این تغییر متابولیسم باعث میشه بدن از چربی، “کتون بادی” تولید کنه که بعدش میشه منبع انرژی، مخصوصاً برای مغز. با اینکه این رژیم خیلی محدودکنندهست، ولی به خاطر افزایش سوخت و ساز بدن و کم شدن اشتها، باعث کاهش وزن میشه و ممکنه تو کنترل دیابت هم کمک کنه.
تو رژیم کتو، چقدر کربوهیدرات باید بخوریم؟
معمولاً تو رژیم کتو، روزانه بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مجازه. یعنی 70-80 درصد کالری از چربی، 10-20 درصد از پروتئین و 5-10 درصد از کربوهیدرات باید تامین بشه. برای موفق شدن تو این رژیم، باید “کربوهیدرات خالص” رو حساب کنی. اوایلش ممکنه حس کنی خیلی محدود شدی، ولی تحمل هر فرد برای رسیدن به حالت کتوز فرق داره.
محدودیت کربوهیدرات برای هر فرد: چرا برای همه فرق داره؟
رژیم کتو معمولاً مصرف کربوهیدرات رو به 20-50 گرم در روز محدود میکنه، ولی یه روش دقیقتر میگه 35 گرم کربوهیدرات کل یا 25 گرم کربوهیدرات خالص. یه بلاگر با برنامهریزی دقیق وعدههای غذایی و میانوعدههاش، تونست یه محدودیت 20 گرم کربوهیدرات در روز رو حفظ کنه. معمولاً با مصرف 20 گرم کربوهیدرات خالص، کتوز شروع میشه، اما بعضیا ممکنه با 35 گرم هم وارد کتوز بشن.
چطوری بفهمیم محدودیت کربوهیدرات ما چقدره؟
اگه تازه شروع کردی، محدودیت کربوهیدرات خالصت باید 20 گرم در روز باشه. این مقدار برای شروع کتوز کافیه. اما یه سری عوامل دیگه هم هستن که میزان کربوهیدرات مورد نیاز هر فرد رو تعیین میکنن:
- سوخت و ساز بدن
- برنامه ورزشی
- مدت زمانی که کتو هستی
- خواب
- نوع کربوهیدراتی که مصرف میکنی
- سطح استرس
بهترین کار اینه که سه ماه اول به 20-30 گرم کربوهیدرات در روز پایبند باشی.
اینجا یه ماشین حساب کتو هست که بهت میگه چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنی.
ماشین حساب کربوهیدرات کتو
همچنین میتونی تست کتوز انجام بدی تا ببینی بدنت تو حالت کتوز هست یا نه. چطوری این کارو انجام میدن؟ بیا پایینتر تا بفهمی.
از کجا بفهمیم تو حالت کتوز هستیم؟
خوندن عدد کتون خون بین 1.5 تا 3.0 mmol/l نشون میده که برای کاهش وزن، کتوز ایدهآلی داری، در حالی که 0.5 تا 1.5 mmol/l نشون میده که کتوز تغذیهای سبکی داری، که اونم مفیده. میشه با یه دستگاه اندازه گیری کتون خون (شبیه دستگاه قند خون) تو خونه سطح کتون رو چک کرد، با یه سوزن کوچیک یه قطره خون میگیری و تست میکنی. بهترین زمان برای چک کردن سطح کتون، اول صبح یا قبل از غذاست تا بفهمی بدنت چطوری داره با کتوز سازگار میشه.
آیا سازگاری با کتو میتونه محدودیت کربوهیدرات رو تغییر بده؟
وقتی بدن به حالت کتوز عادت میکنه، بهش میگن سازگاری با کتو. تو این حالت، ممکنه بتونی نسبت به اوایل رژیم کتو، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنی. اولش باید مصرف کربوهیدرات رو به 20-25 گرم در روز به مدت 3-6 ماه محدود کنی، بعد کم کم تا حداکثر 50 گرم بالا ببری و سطح کتون رو زیر نظر داشته باشی.
چیزایی که تو کتو میشه خورد (کربوهیدرات کم دارن)
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، آرگولا، مارچوبه، هویج، فلفل دلمه ای، کدو سبز و پیاز.
- میوه های کم کربوهیدرات: سیب سبز، طالبی و هلو.
یه نکته کوچیک:
غلات و حبوبات تو رژیم کتو ممنوعه!
وقتی رژیم کتو میگیری، باید مصرف کربوهیدراتتو خیلی بیاری پایین و خیلی محدودش کنی. باید از خیلی از غذاهای پر کربوهیدرات دوری کنی. بیا پایین تر تا ببینی چه غذاهایی رو نباید بخوری.
غذاهای پر کربوهیدرات که تو کتو نباید خورد
دکتر الیزابت لومباردو میگه که تو رژیم کتوژنیک باید از غذاهای پر کربوهیدرات دوری کنی. مثلاً سبزیجات نشاسته ای، یه سری میوه ها، غلات، حبوبات، غذاهای شیرین، چربی های ترانس و نوشیدنی های شیرین. ممکنه لیست غذاهایی که نباید بخوری خیلی طولانی به نظر برسه، ولی هنوزم کلی انتخاب داری اگه میخوای سبک زندگی کتو رو دنبال کنی.
چی بیشتر بخوریم که کِتوز شروع شه؟
رژیم کتو یعنی خوردن چربی های خوب مثل روغن MCT، روغن زیتون و آجیل، به همراه پروتئین هایی مثل مرغ، گوشت گاو و ماهی. این غذاها به شروع شدن کِتوز کمک میکنن. حالا بریم ببینیم رژیم کتو چه تاثیری روی فشار خون داره.
کتو روی فشار خون تاثیر داره؟
تاثیر رژیم کتو روی فشار خون بستگی به چند تا چیز داره. مثلاً چه غذاهایی داری تو رژیمت میخوری، وضعیت سلامتیت چطوره و چه سبک زندگی داری. بعضی از تحقیقات نشون میدن که رژیم کتوژنیک ممکنه یه تغییر موقت تو فشار خون ایجاد کنه. این ممکنه به خاطر این باشه که بدن داره با کمبود کربوهیدرات سازگار میشه، که میتونه روی تعادل الکترولیت ها تاثیر بذاره. البته باید تحقیقات بیشتری انجام بشه تا تاثیر کتو رو روی فشار خون بفهمیم.
یه سری تجربه ها نشون میدن که خوردن غذاهایی که چربی های سالم دارن و کربوهیدراتشون کمه، ممکنه باعث کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین بشه، که اینا میتونه یه تاثیر مثبت روی فشار خون داشته باشه.
حرف آخر
رژیم کتو یعنی خوردن چربی های سالم بیشتر، پروتئین متوسط و محدود کردن کربوهیدرات به 20-50 گرم در روز. اینجوری بدن وارد فاز کِتوز میشه و به جای کربوهیدرات، از چربی به عنوان سوخت استفاده میکنه، که به لاغری کمک میکنه. بهتره با یه متخصص تغذیه مشورت کنی تا ببینی کتو برات مناسبه یا نه. بعدش مقدار کربوهیدرات مصرفیتو حساب کن، سطح کتون رو چک کن و برای وعده های غذاییت برنامه ریزی کن. اگه اینا رو رعایت کنی، میتونی چربی بسوزونی، انرژی بیشتری داشته باشی و خطر ابتلا به بیماری ها رو کم کنی.
سوالات متداول
رژیم کتو برای همه بی خطر نیست، مخصوصاً کسایی که دیابت یا مشکلات کلیوی دارن. این افراد باید اول با دکترشون مشورت کنن. علائم آنفولانزای کتو رو میشه با آب خوردن زیاد، جبران الکترولیت ها و کم کردن تدریجی کربوهیدرات کنترل کرد. یه رژیم کتو چرخشی هم میشه داشت، مثلاً 5 روز کتو باشی و 2 روز نباشي. مقدار مناسب کربوهیدرات روزانه برای یه رژیم کم کربوهیدرات بستگی به شرایط هر فرد داره و لاغر شدن با 40 گرم کربوهیدرات در روز هم ممکنه، بستگی به متابولیسم و نوع بدنت داره.
