غذاهای سرشار از کلاژن: فواید و مضرات برای سلامتی

کلاژن رو بشناسیم: اهمیت و کارکردش

کلاژن یه پروتئین خیلی مهمه و قوی‌ترین بافت فیبریه که بافت‌های پیوندی رو تو پوست، مو، استخوان، ناخن، مفاصل، عضلات، رگ‌های خونی و بقیه اندام‌ها تشکیل میده. از سه زنجیره آلفا تشکیل شده که از اسیدهای آمینه، مخصوصا گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین ساخته شدن، که ساختار، خاصیت ارتجاعی و سفتی رو به بدن میدن، و غذاهای سرشار از کلاژن میتونن تولید کلاژن رو تحریک کنن.

رژیم کلاژن: حقایق رو بدونین

رژیم کلاژن یه روش غذا خوردنه که مصرف قند رو محدود میکنه و غذاهای سرشار از کلاژن، مکمل غذایی کلاژن، یا غذاهایی که توانایی بدن برای تولید کلاژن رو تقویت میکنن رو شامل میشه. بیایین یه نگاهی به چند تا حقیقت سریع درباره‌اش بندازیم:

• طبیعتا کلاژن تو غذاها تو قسمت‌های حیوانی مثل مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی پیدا میشه.
• بدن خودش کلاژن رو تو یه سری فرآیندهای پیچیده میسازه که اسیدهای آمینه، مس، روی و ویتامین C رو شامل میشه.
• با بالا رفتن سن، تولید کلاژن تو بدن کم میشه و رژیم‌های کلاژنی ممکنه به معکوس کردن بعضی از علائم پیری کمک کنن.
• تزریق کلاژن یا مکمل‌های کلاژن هم بخشی از بعضی رژیم‌های کلاژنی هستن.

نکته:

به گفته شورای علمی و سلامت آمریکا، مکمل‌های کلاژن توسط سازمان غذا و دارو (FDA) ارزیابی نمیشن. پس قبل از اینکه مکملی بخرین، خوب تحقیق کنین. اگه میخواین از مکمل‌ها (که بعدا بیشتر دربارش حرف میزنیم) یا تزریق‌ها دوری کنین، پس چطور کلاژن رو به طور طبیعی افزایش بدین؟ جوابش اینه: از طریق درست غذا خوردن. پس بیایین ببینیم میتونیم یه سری غذاها و گیاهان سالم و سرشار از کلاژن پیدا کنیم.

میتونین به روش‌های مختلفی رژیم کلاژن رو دنبال کنین. میتونین غذاهای سرشار از کلاژن رو برای مو و پوست بخورین، یا میتونین با مشورت دکترتون یه مکمل غذایی کلاژن مصرف کنین. در هر صورت، از وارد کردن غذاهای پر از کلاژن و غذاهایی که بهتون کمک میکنن کلاژن بیشتری تو بدنتون بسازین، تو رژیم غذاییتون سود میبرین.

1. غذاهای سرشار از کلاژن

خوردن غذاهای سرشار از کلاژن میتونه سلامت مو، پوست، ناخن و روده رو بهبود ببخشه، چون کلاژن به اسیدهای آمینه ضروری تجزیه میشه که بدن ازشون برای تولید کلاژن بیشتر استفاده میکنه. در حالی که همه منابع کلاژن حیوانی هستن، با پودرهای گیاهی موجود، هیچ غذای کامل گیاهی وجود نداره که هم گیاهی باشه و هم حاوی کلاژن. منابع خوب کلاژن شامل گوشت گاو میشه که سرشار از اسیدهای آمینه است و در مکمل های پپتید کلاژن استفاده میشه، ماهی با پوست که کلاژن و اسیدهای چرب امگا 3 رو فراهم میکنه، مرغ، به خصوص گردن و غضروف، تخم مرغ که حاوی اسیدهای آمینه سازنده کلاژن است، و آب قلم که با جوشاندن استخوان ها درست میشه، اگرچه میزان کلاژن موجود در اون ممکنه متفاوت باشه.

2. غذاهایی که کلاژن رو بالا می برن

شاید تو رژیم های گیاهی و وگان، منابع کلاژن حیوانی نباشه، اما بدن می تونه با استفاده از مواد اولیه از غذاهای مغذی، کلاژن خودشو بسازه. مواد مغذی اصلی برای رشد و نگهداری کلاژن اینا هستن: ویتامین C، که تو فلفل دلمه ای، مرکبات و کلم بروکلی پیدا می شه ! روی (زینک)، که تو گوشت، آجیل و لبنیات هست و به رشد استخون و تولید کلاژن کمک می کنه؛ مس، که تو آجیل، سبزیجات برگ دار و صدف پیدا می شه و برای رشد بافت همبند خیلی مهمه.

اسیدهای چرب امگا 3، که تو دونه ها، گردو و ماهی های چرب هستن و تشکیل کلاژن تو رباط ها رو تقویت می کنن؛ و آنتی اکسیدان ها، که تو انواع توت ها، کلم کِیل و شکلات تلخ فراوونن و از کلاژن در برابر آسیب محافظت می کنن. حبوباتی مثل عدس و لوبیا هم روی، مس و بقیه مواد مغذی مفید دارن که ممکنه تولید کلاژن رو تحریک کنن.

اگه کلاژن بدنمون کم بشه چی میشه؟

از اوایل دهه بیست سالگی کم کم کلاژن کم میشه و با بالا رفتن سن این روند سریع تر میشه، طوری که بعد از چهل سالگی سالی یک درصد کلاژن از دست میدیم. این کمبود، که با عواملی مثل رادیکال های آزاد و رژیم غذایی بد بدتر میشه، می تونه باعث پیری پوست، درد مفاصل، ضعیف شدن استخون ها و خشکی رباط ها و تاندون ها بشه، که نشون میده کلاژن چقدر برای سلامتی کلی بدن مهمه.

فواید یه رژیم غذایی

خوردن غذاهای پر از کلاژن ممکنه پیری پوست رو برعکس کنه، چون ضخامت، آبرسانی و انعطاف پذیری پوست رو بهتر می کنه و در عین حال چین و چروک ها و خطوط پیری رو کم می کنه. علاوه بر این، مصرف کلاژن می تونه درد مفاصل رو کم کنه و تراکم استخون رو بهتر کنه، و به طور بالقوه خطر پوکی استخوان رو به خصوص تو خانم های بعد از یائسگی پایین بیاره. قبل از شروع یه رژیم غذایی کلاژنی، حتماً به معایبش هم فکر کن.

رژیم کلاژن: معایبش

مکمل های کلاژن می تونن کمک کننده باشن، به خصوص اگه بدنتون تو جذب مواد مغذی مشکل داره یا دکترتون تجویز کرده، اما یه سری احتیاط هست که باید در نظر بگیری. تکیه بیش از حد به مکمل ها می تونه باعث بشه اهمیت تغییر سبک زندگی و تغذیه سالم رو فراموش کنیم. ممکنه واکنش های آلرژیک یا مشکلات گوارشی به وجود بیاد، و این رژیم برای وگان ها مناسب نیست. همیشه قبل از شروع هر مکمل جدیدی، با دکترتون مشورت کنین.

مکمل های کلاژن: ایمنی و احتیاط ها

مکمل های کلاژن، به خصوص کلاژن هیدرولیز شد، ! رو میشه خیلی راحت به رژیم غذایی اضافه کرد و ممکنه باعث بهبود انعطاف پذیری و رطوبت پوست بشن. اما بازار مکمل ها قانون و قاعده خاصی نداره و بیشتر کلاژن ها از محصولات حیوانی گرفت میشن، ! که این مسئله باعث میشه برای وگان ها و گیاهخواران مناسب نباشه. واکنش های آلرژیک و احتمال سمی بودن هم از نگرانی هاست، هرچند تو آزمایش های بالینی عوارض جانبی جدی گزارش نشده. درسته که بعضی ها تجربه های مثبتی داشتن، اما در کنار مکمل، مهم اینه که یه رژیم غذایی سالم و یه روتین مراقبت از پوست خوب هم داشته باشین.

چطور کلاژن صورتمون رو برگردونیم؟

میشه با تکنیک های ضد پیری کلاژن صورت رو برگردوند:

• یه رژیم غذایی سالم با کلاژن بالا داشته باش.
• اگه دکترت اجازه داد، مکمل کلاژن استفاده کن.
• ضد آفتاب بزن و صورتتو از آسیب آفتاب محافظت کن.
• سیگار کشید رو ترک کن.
• بدنتو هیدراته نگه دار (آب کافی بخور).
• به اندازه کافی بخواب و استرستو کم کن.

سوالات متداول

قهوه کلاژنو از بین نمیبره، ولی ممکنه روی سرعت تولیدش تاثیر بذاره. ماست یه منبع خوب لیزینه، که پیش‌ساز کلاژنه. تخم‌مرغ، از جمله پوست و زرده و سفیده، کلاژن داره. روغن نارگیل تولید کلاژن و بازسازی سلول‌های پوست رو تقویت می‌کنه، در حالی که آووکادو، که سرشار از امگا-۳ هست، به سنتز کلاژن کمک می‌کنه. ترمیم کلاژن معمولاً ۳ تا ۱۲ هفته طول می‌کشه، بستگی به عوامل مختلف داره.

ترجمه شد توسط بانو زی