اگه دنبال یه سری دستور پخت خوشمزه برای غذاهای پالئو هستی، دقیقا جای درستی اومدی! دیگه لازم نیست فقط به خاطر " رژیم پالئو " خودتو محدود کنی. رژیم پالئو یه جور سبک غذا خوردنه که انعطاف‌پذیره و خیلی هم خوب جواب میده. تو این رژیم، غذاهای فرآوری‌شده و صنعتی کلا حذف میشن. اینجوری کالری‌های اضافی که از قند و چربی‌های ترانس میگیری به شدت کم میشه. رژیم پالئو رو به اسم "رژیم غارنشینی" هم میشناسن، چون بیشتر تمرکزش روی خوردن غذاهای طبیعی و کامله. اصلا هم مثل بعضی رژیم‌ها نیست که فقط روی یه گروه غذایی مثل کربوهیدرات، پروتئین یا چربی زوم کنه. برعکس، خیلی واسش مهمه که غذا از کجا اومده و چقدر باکیفیته، مثلا سبزیجات تازه و طبیعی، نه ورژن‌های بسته‌بندی و فرآوری شده‌ش.
راس کراندال رژیم پالئو
راس کراندال، یه بلاگر غذا، پنج سال رژیم پالئو رو دنبال کرده و کلی نتیجه خوب گرفته. خودش میگه: "به زبون خودمونی، باید دنبال طعم‌هایی باشیم که هوس میکنیم، ولی از منابع طبیعی. منم دقیقا با همین دیدگاه غذاهامو درست میکنم و دستور پخت مینویسم. وقتی غذاهای خوشمزه و مقوی میخورم که حسابی سیرم میکنن، میتونم رژیممو ادامه بدم بدون اینکه حس کنم دارم یه چیزی رو از دست میدم."
برای این رژیم، باید کلی سبزیجات ارگانیک، میوه، گوشت حیوونایی که با علف تغذیه شدن، و مرغ و خروسایی که تو مرتع بزرگ شدن تو خونه داشته باشی. این منابع غذایی سالم و طبیعی بهت کمک میکنن یه جورایی مثل آدمای عصر پارینه سنگی زندگی کنی. واسه اینکه کارتو راحت‌تر کنیم، ۲۱ تا از بهترین و ساده‌ترین دستور پخت‌های پالئو رو برات لیست کردیم، که شامل یه عالمه میان‌وعده پالئو و غذاهای پالئو برای لاغری میشه که میتونی امتحان کنی. نگران نباش، یه چندتا دسر شیرین پالئو هم اضافه کردیم، مثل اسموتی. پس با این دستور پخت‌ها خیلی راحت وارد دنیای پالئو شو و از اینکه داری رژیم میگیری بدون اینکه مجبور باشی از غذاهای مورد علاقت بزنی لذت ببر. برو پایین‌تر.
۲۱ دستور پخت آسون و خوشمزه برای رژیم پالئو برای یه وعده غذایی سریع
۱. اسموتی کلم پیچ و خیار پالئو
زمان آماده‌سازی: ۳ دقیقهزمان کل: ۵ دقیقهمقدار سرو: ۲ نفر
مواد لازم
- کلم پیچ (خرد شده) – ۱ پیمانه
- خیار انگلیسی – ۱ عدد کامل
- ساقه کرفس – ۶ عدد
- سیب سبز – ۱ عدد
- فلفل دلمه‌ای زرد – ۱ عدد
- گشنیز (اختیاری) – ۲-۳ شاخه
- فلفل هالوپینو -۱ عدد
- ریشه زنجبیل (پوست کنده) – ۱ اینچ
- لیمو (آب گرفته شده) – ۲ عدد
- آب
- تخم کدو خام یا تخم چیا برای خامه‌ای‌تر شدن
طرز تهیه
- همه مواد رو تو مخلوط‌کن بریز.
- مخلوط کن تا یکدست و خامه‌ای بشه.
۲. کاسه اسموتی نارگیل و بری
این دستور پخت نشون میده چطوری یه کاسه اسموتی سریع و آسون رو تو ۱۰ دقیقه درست کنی، برای دو نفر. موز یخ‌زده، گیلاس، انواع بری، شیر نارگیل و کره بادام رو مخلوط کن تا یکدست بشه. تو کاسه‌ها بریز و با نارگیل رنده شده، بری تازه یا تخم کتان تزیین کن.
۳. اسموتی توت فرنگی و موز
زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقهزمان کل: ۵ دقیقهمقدار سرو: ۲ نفر
مواد لازم
- توت فرنگی (بدون کاسبرگ و خرد شده) – ۱ پیمانه
- موز (پوست کنده و خرد شده) – ۱ عدد بزرگ
- شیر بادام (یا هر شیر غیر لبنی، بدون شکر) – ½ پیمانه
- کره بادام – ۲ قاشق غذاخوری
- ۱ پیمانه ماست پروبیوتیک ساده
- تکه‌های یخ – ۱ پیمانه
طرز تهیه
- همه مواد رو تو مخلوط‌کن بریز و مخلوط کن تا یکدست بشه.
- شیر یا تکه‌های یخ بیشتری اضافه کن تا به غلظت دلخواهت برسی و از این صبحانه محبوب پالئو لذت ببر.
۴. اسموتی هندوانه و هلو
زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقهزمان کل: ۵ دقیقه مقدار سرو: ۲ نفر
مواد لازم
- هندوانه (خرد شده) – ۳ پیمانه
- هلو (رسیده، ورقه شده) – ۱ عدد
- شیر نارگیل (سرد شده، نه کنسرو شده) – ½ پیمانه
- کره بادام هندی – ۱ قاشق غذاخوری
- یخ – یه مشت
- نعنا (برای تزیین)
طرز تهیه
- همه مواد رو تو یه مخلوط‌کن پرسرعت بریز و مخلوط کن تا ترکیب بشن.
- با نعنا تزیین کن.
۵. سوپ بروکلی وگان پنیری
این دستور پخت برای چهار نفر کافیه و ۳۰ دقیقه طول میکشه آماده بشه، که ۱۰ دقیقه‌اش زمان آماده سازیه. توش پیاز و سیر رو تو روغن زیتون تفت میدن، بعد بروکلی و هویج رو تو آب گوشت میپزن. یه مخلوط خامه‌ای از بادام هندی با ادویه‌ها مخلوط میشه و به سبزیجات اضافه میشه، با نمک و فلفل مزه‌دار میشه و با جعفری تزیین میشه.
6. سوپ مارچوبه و تره فرنگی خامه‌ای کبابی
این دستور پخت یه سوپ مارچوبه خامه‌ای خوشمزه با بادوم هندی، تره فرنگی و اسفناجه. اول بادوم هندی‌ها رو خیس میکنن و بعد آسیابشون میکنن تا خامه درست بشه. بعدش مارچوبه و تره فرنگی رو کباب میکنن. موسیر رو تفت میدن و بعد سبزیجات کبابی، خامه بادوم هندی، آب مرغ و سرکه رو اضافه میکنن. آخر سر هم اسفناج، آبلیمو و پوست لیمو رو قاطی میکنن، بعد سوپ رو پوره میکنن و تزیینش میکنن.
7. سوپ گوجه‌فرنگی و رازیانه پز آهسته (وگن)
این دستور نشون میده چطوری با آرام‌پز سوپ گوجه‌فرنگی درست کنین. مواد لازم مثل گوجه‌فرنگی، رب گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای، سیر، آب سبزیجات، تخم رازیانه، ریحان، فلفل قرمز پرک، آویشن، فلفل سیاه و شیر نارگیل رو توی آرام‌پز میریزین و ۸ ساعت روی حرارت کم یا ۴ ساعت روی حرارت زیاد میپزین. بعدش سوپ رو پوره میکنین، بقیه شیر نارگیل رو اضافه میکنین و با مخلفاتی مثل شیر نارگیل بیشتر، روغن زیتون و ریحان تازه سرو میکنین.
8. چای زنجبیل و زردچوبه مفید برای روده
این دستور نشون میده چطوری چای زنجبیل و زردچوبه درست کنین که برای روده خیلی خوبه. ۵ دقیقه آماده‌سازی داره و کلا ۲۰ دقیقه طول میکشه و برای دو نفر کافیه. مواد لازمش آب، لیمو، زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه و دارچینه. برای تزیین هم میشه از چوب دارچین استفاده کرد. کافیه همه مواد رو توی یه قابلمه بریزین، بذارین جوش بیاد، بعدش کمش کنین تا آروم بجوشه، خنک بشه و بریزین توی ماگ.
9. سالاد هندوانه تند
این دستور یه سالاد هندونه سریع و آسون رو آموزش میده که توی ۲۰ دقیقه آماد میشه و برای دو نفره. هندونه مکعبی رو با موسیر، ریحون، فلفل هالوپینو، آبلیمو، پوست لیمو و فلفل سیاه مخلوط میکنین و میذارین خنک بشه تا یه طعم باحال داشته باشه. کنجد و یه لایه آرگولا هم خوشگلش میکنه، با پنیر بز هم میشه تزیینش کرد (اختیاریه).
10. سالاد تن ماهی و آووکادو برای رژیم پالئو
زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقهزمان کل: ۵ دقیقهمقدار: ۱ نفر
مواد لازم
- تن ماهی (بدون نمک و روغن) – ۱ قوطی (۴۲۵ گرم)
- سیب (نگینی خرد شده) – ½ پیمانه
- کرفس (حلقه شده) – ۱ پیمانه
- پیاز قرمز (نگینی خرد شده) – ۳ قاشق غذاخوری
- پیازچه (حلقه شده) – ۲ عدد
- نمک دریایی – ½ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه – ½ قاشق چایخوری
- آووکادو (له شده) – ۱ عدد
- لیمو (آب) – 1/2
طرز تهیه
- همه مواد رو (به جز لیمو) توی یه کاسه بریزین و خوب مخلوط کنین.
- با چنگال آووکادو رو له کنین و تن ماهی رو از هم جدا کنین.
- آبلیمو رو اضافه کنین و بر اساس ذائقتون چاشنی بزنین.
11. کوکو کدو سبز ترد و پالئو
این دستور پخت بهتون میگه چطوری کوکو کدو سبز درست کنین. کدو سبز رنده شد رو با آرد تخم کتان، تخم مرغ و ادویه‌ها مخلوط میکنین، بعد به شکل کتلت درمیارین و تا وقتی طلایی بشه سرخش میکنین. میشه کوکوها رو داغ سرو کرد و با یه قاچ لیمو تزیینشون کرد.
12. کتلت ماهی سالمون پالئوی راحت
این دستور کتلت ماهی سالمون رو با استفاده از کنسرو یا ماهی سالمون پخت شد، سیر، پوره سیب زمینی شیرین/کدو/کدو تنبل، آرد نارگیل، ادویه ها، رزماری و تخم مرغ درست میکنه. مواد رو مخلوط میکنن، به شکل کتلت درمیارن و بعد توی تابه با روغن یا کره تا وقتی که کاملا بپزه، حدود ۳-۴ دقیقه هر طرف، سرخ میکنن و با سبزیجات تزیین میکنن.
13. طرز تهیه ناگت مرغ پالئو سریع و آسان
این دستور طرز تهیه ناگت مرغ پالئو سریع و آسون رو بهتون آموزش میده که زیر ۲۰ دقیقه آماده میشه و برای دو نفره. سینه مرغ رو چرخ میکنین، با ادویه‌ها مخلوطش میکنین، به شکل کتلت درمیارین و بعد از اینکه توی یه مایه تخم مرغ و آرد تاپیوکا فرو کردین، تا وقتی طلایی بشه سرخشون میکنین.
14. گوجه‌فرنگی‌های شکم‌پر
این دستور نحوه آماد کردن گوجه‌فرنگی گیلاسی شکم‌پر رو نشون میده. اول سر گوجه‌فرنگی‌ها رو میبرین و داخلشون رو خالی میکنین. بعد یه مخلوطی از اسفناج، پیازچه، ریحون، آویشن و سیر رو توی روغن زیتون تفت میدین. بعد از اینکه خنک شد، مخلوط رو توی گوجه‌فرنگی‌ها میریزین و با گشنیز تازه تزیین میکنین.
15. ماهی سالمون لیمویی کبابی
این دستور نحوه آماد کردن ماهی سالمون لیمویی کبابی رو نشون میده که فقط ۲۰ دقیقه طول میکشه. فیله‌های ماهی سالمون رو با روغن زیتون، نمک، فلفل و ادویه ایتالیایی مزه‌دار میکنین، بعد با برش‌های لیمو کبابی‌شون میکنین تا بپزن و لیموها هم یکم برشته بشن. موقع سرو با لیموهای کبابی تزیینش کنید.
۱۶. مرغ و هویج یه قابلمه ای
این دستور برای ۴ نفره و ۳۰ دقیقه طول میکشه، ۱۰ دقیقه اش هم آمادست. فقط کافیه رون مرغ رو با هویج، پیاز و یه کله سیر بریزی تو یه ظرف، با روغن زیتون، رزماری، نمک و فلفل قاطی کنی. بذارش تو فر با دمای ۲۲۰ درجه تا مرغ طلایی بشه و سبزیجات نرم بشن، به همین راحتی!
۱۷. پیتزای رژیم پالئو عالی
این دستور پیتزای پالئو رو با یه خمیر درست میکنی که با آرد بادوم، بکینگ پودر، ادویه ایتالیایی، پودر سیر، نمک، تخم مرغ و روغن زیتون درست میشه. اول خمیر رو بپز، بعد روش سس پیتزا، پنیر پیتزای بدون لبنیات، پپرونی، پیاز قرمز، فلفل دلمه ای سبز، زیتون سیاه و قارچ کرمینی بریز، دوباره بذارش تو فر تا پنیرش آب شه و طلایی بشه. آخر سر هم یه کوچولو بذارش زیر گریل که پنیرش برشته بشه، با فلفل قرمز تند تزیینش کن و نوش جان!
۱۸. لوبیا سبز سیچوان سرخ شد با قارچ شیتاکه
یه دستور سریع و آسونه که کلا ۲۰ دقیقه طول میکشه و برای دو نفر کافیه. هم مواد سرخ کردنی رو داره، که شامل قارچ شیتاکه و لوبیا سبزه، هم یه سس خوشمزه که با آمینو نارگیل، روغن کنجد و کلی ادویه مختلف درست میشه. اول سبزیجات رو تفت بده، بعد مواد معطر رو اضافه کن و آخر سر هم سس رو بریز تا غلیظ بشه.
۱۹. مرغ کره ای تو زودپز
با این دستور میتونی یه غذای مرغ سریع و راحت تو زودپز درست کنی. اول تیکه های مرغ رو تفت بده، بعد با پیاز، سیر، زنجبیل، گرم ماسالا، زردچوبه، سس گوجه، کره بادوم و شیر نارگیل بذارش بپزه. ۱۰ دقیقه تو زودپز بپز، بعد با یه کم آرد اروت رقیق شد غلیظش کن، با جعفری تزیین کن و سرو کن.
۲۰. توپک های انرژی نارگیلی و کره بادوم زمینی بدون پخت
این دستور توپک های انرژی نارگیلی و کره بادوم زمینی رو بدون پخت درست میکنی. به کره بادوم هندی، خرما، بادوم هندی و نارگیل رنده شد احتیاج داری. همه مواد رو تو غذاساز بریز و میکس کن، بعد به شکل توپ درشون بیار، بذارشون تو یخچال و آخر سر هم تو نارگیل بغلتونشون.
۲۱. سوپ کدو حلوایی
این دستور یه سوپ کدو حلوایی توپه. کدو حلوایی رو با پیاز، کرفس، هویج و سیب زمینی تفت بده، بعد تو آب مرغ بذارشون تا نرم بشن. بعد از اینکه میکسشون کردی و یکدست شدن، با نمک و فلفل مزه دارش کن و سرو کن. چند تا نکته هم گفته که سوپت بهتر بشه!
نکات آشپزی کلی
وقتی داری غذاهای رژیم پالئو رو درست میکنی، از روغن آووکادو، روغن نارگیل یا روغن حیوانی استفاده کن، و سعی کن مواد اولیه ات ارگانیک باشه. با دست و دلبازی از سبزیجات معطر و ادویه ها استفاده کن، گوشت رو برای طعم بهتر مزه دار کن، و از جایگزین های پالئو پسند مثل آرد بادوم یا برنج گل کلم استفاده کن. رژیم پالئو یه سبک زندگی سالمه که غذاهای سالم و طبیعی رو ترویج میده، و کلی گزینه برای ناهار و شام داره. یادت نره که در کنار رژیم غذایی پالئوت، ورزش روزانه هم داشته باشی.
سوالات متداول رژیم پالئو
تو رژیم پالئو قهوه و سیب زمینی ممنوعه، چون خیلی فرآوری شدن و کربوهیدرات بالایی دارن، و بادوم زمینی هم چون جزو حبوباته. گزینه های پالئو پسند شامل عسل، بعضی از غذاهای هندی، میوه هایی مثل توت و سیب، و دسرهایی مثل شکلات تلخ و خوراکی های میوه ای به مقدار کم هستن. وقتی میری بیرون غذا بخوری، سالاد، گوشت گریل شد و غذاهای دریایی رو انتخاب کن، و برای میان وعده هم تخم مرغ آب پز، میوه و آجیل مخلوط بخور.
