لذت ببرید از این ۲۲ خوراکی پرکالری برای افزایش وزن

اگه دنبال غذاهای پرکالری برای وزن اضافه کردن ، جای درستی اومدی. وزن اضافه کردن میتونه به اندازه وزن کم کردن سخت باشه، مخصوصاً برای اونایی که متابولیسم بدنشون خیلی بالاست یا رژیم غذایی خاصی دارن. سارا چتفیلد، متخصص تغذیه، میگه: " وزن اضافه کردن برای کسایی که متابولیسم سریع دارن یا رژیم غذایی محدود یا اشتهای کم دارن، میتونه چالش برانگیز باشه." ولی خب، یه کم غذاهای پرکالری میتونه بهت کمک کنه وزن اضافه کنی و عضله بسازی. البته، باید تمرینای قدرتی هم مرتب انجام بدی تا فقط چربی اضافه نکنی. خوردن این غذاهایی که به وزن اضافه کردن کمک میکنن، بنیه و انرژیت رو هم بالا میبره.

اینجا یه لیست از 21 تا از بهترین غذاها برای وزن اضافه کردن که میتونی تو رژیمت بگنجونی. یه نگاه بنداز!

۲۲ تا غذای پرکالری برای وزن اضافه کردن

بدنت هر روز یه مقدار مشخص کالری لازم داره تا کارای مهمی مثل فعالیت بدنی رو انجام بده و وزنش رو حفظ کنه. وقتی بیشتر از نیازت کالری میخوری، این انرژی اضافی همون موقع سوزونده نمیشه. در عوض، بدنت اینو ذخیره میکنه برای استفاده های بعدی. اولش، کالری های اضافه تبدیل میشن به گلیکوژن که تو عضلات و کبدت ذخیره میشه. اما ظرفیت ذخیره گلیکوژن محدوده، و وقتی اون ذخیره ها پر شدن، هر کالری اضافه ای تبدیل میشه به چربی. این چربی تو بدنت ذخیره میشه و باعث میشه کم کم وزنت بره بالا. خلاصه ش اینه که اگه مداوم بیشتر از اون چیزی که بدنت میسوزونه کالری بخوری، وزنت زیاد میشه. اگه هدفت وزن اضافه کردنه، داشتن یه کالری مازاد خیلی مهمه.

آلیشیا چاچا میلر، متخصص تغذیه:

اضافه میکنه: "برای یه وزن اضافه کردن سالم، یه نسبت متعادل از مواد مغذی شامل مصرف بیشتر کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های با کیفیت و چربی های مفید هست. یه راهنمای کلی اینه که حدود ۵۰-۶۰٪ کربوهیدرات، ۲۰-۳۰٪ چربی های سالم و ۱۵-۲۵٪ پروتئین مصرف کنید، که البته بستگی به نیازهای شخصی داره. برای افزایش کالری دریافتی بدون اینکه فقط به غذاهای فوق فرآوری شده تکیه کنید - که اغلب کالری بالایی دارن اما از نظر مواد مغذی فقیرتر هستند - روی غذاهای کامل، پرچرب و مغذی مانند آووکادو، آجیل و دانه ها تمرکز کنید. اضافه کردن مواد پرکالری اضافی، مانند کره های آجیل، روغن زیتون یا لبنیات پرچرب به وعده های غذایی و میان وعده ها راه آسونی برای افزایش انرژی دریافتی در عین حفظ کیفیت تغذیه ای هست."

جسی فدر، متخصص تغذیه بالینی، میگه: "پرکالری ترین غذا از نظر حجم، روغنه. این شامل روغن آووکادو، روغن نباتی، روغن کانولا، روغن هسته انگور و غیره میشه. غذاهای پرکالری دیگه شامل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، آووکادو و کره های آجیل هستن. میان وعده های پرکالری شامل کره های آجیل، پنیر، آجیل/مخلوط آجیل، گرانولا و شیر یا شیر کاکائو هستن. میوه هایی که کالری بالایی دارن شامل آووکادو، انجیر، خرما و نارگیل میشن." اینجا چند تا مکمل غذایی برای وزن اضافه کردن هم هست!

غذاهای پرکالری خوراکی برای افزایش وزن

برای افزایش کالری دریافتی بدون خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای کامل و پرانرژی مثل آووکادو، کره های آجیل، تخمه ها، روغن ها و لبنیات پرچرب رو تو برنامت بگنجون. منابع پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی چرب، لوبیا و عدس میشه. اینا رو با کربوهیدرات های پیچیده مثل سیب زمینی شیرین، کینوا یا غلات کامل دیگه بخور تا به بدنت انرژی بدی و از رشد عضلاتت حمایت کنی. خیلی از این غذاهای پرکالری برای وگان ها هم مناسبن، فقط باید لبنیات، پنیر و ماست رو حذف کنن.

۱. کره بادام زمینی خوراکی برای افزایش وزن

کره بادام زمینی یه غذای پرکالری با چربی های سالم و پروتئینه، و به همین خاطر یه انتخاب محبوب برای وزن اضافه کردنه، چون دو قاشق غذاخوری اون ۱۹۱ کالری داره. البته، بعضی از تحقیقات نشون میدن که مصرف روزانه کره های آجیل ممکنه منجر به افزایش وزن چشمگیری نشه و حتی میتونه به کنترل وزن کمک کنه. برای اینکه بیشترین فایده رو ببری، کره بادام زمینی طبیعی رو انتخاب کن که شکر یا روغن هیدروژنه بهش اضافه نشده باشه.

2. لبنیات پرچرب خوراکی برای افزایش وزن

شیر پرچرب هم برای لاغری خوبه هم برای وزن گیری، چون چربی های سالم، مواد معدنی، پروتئین و کالری بالایی داره. می تونید با مکمل های پروتئینی و میوه ها ترکیبش کنید و اسموتی های پرکالری درست کنید که به عضله سازی و ریکاوری کمک کنه. تحقیقات نشون داده پروتئین های بر پایه شیر برای رشد عضلات بهتر از پروتئین های بر پایه سویا هستن، چون آمینو اسیدها رو آروم تر و طولانی تر آزاد می کنن.

3. موز خوراکی برای افزایش وزن

موز یه میوه پرکالریه که پر از فیبر، پتاسیم، پروتئین، ویتامین ها، چربی های سالم، قندهای طبیعی و کربوهیدراته. برای همین یه گزینه خوبیه برای اینکه کالری دریافتیتون رو برای وزن گیری بالا ببرید و انرژی تون رو هم بیشتر کنه. می تونید با شیر و آجیل برای صبحونه بخورید یا قبل از ورزش به عنوان یه اسموتی.

4. سیب زمینی و بقیه نشاسته ها

اضافه کردن سیب زمینی به هر غذایی یه راه ارزونه که کالری بیشتری به رژیم غذاییتون اضافه کنید. 100 گرم سیب زمینی 74 کالری انرژی، 2.03 گرم پروتئین و 17.6 گرم کربوهیدرات داره. سیب زمینی و بقیه سبزیجات نشاسته ای سرشار از کربوهیدراتن و حتما باید تو لیست غذاهای پرکالری سالم تون باشن. تحقیقات نشون میده مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات همراه با مکمل های پروتئینی به عضله سازی کمک می کنه.

سیب زمینی رو آب پز، تنوری یا سرخ شده بخورید تا بهترین مواد مغذی رو ازش بگیرید.

5. برنج

برنج یه راه ارزونه که کالری بیشتری به بشقابتون اضافه کنید.

100 گرم برنج سفید 130 کالری انرژی و 28 گرم کربوهیدرات با یه مقدار خیلی کم چربی داره.

وقتی عجله دارید، فقط یه کاسه برنج رو با یکم خورشت گرم کنید. حجم زیادی به رژیم غذایی پرکالریتون اضافه می کنه و حسابی سیرتون می کنه.

6. اسموتی های پروتئینی خونگی خوراکی برای افزایش وزن

اسموتی های پروتئینی مقوی هستن و هیچ افزودنی مصنوعی ندارن، برای همین برای هر وعده غذایی یا بعد از ورزش مناسبن. مکمل های پروتئینی که با تمرینات مقاومتی ترکیب بشن، می تونن به عضله سازی کمک کنن. چند تا ایده سریع برای شیک پروتئینی خونگی: کره بادوم زمینی، سیب شکلاتی و ترکیب موز و بادوم.

7. پنیر پرچرب

پنیر یه محصول لبنی پرکالریه که انواع مختلفی تو دنیا داره. خامه ای پرچرب 343 کالری، 5.79 گرم پروتئین و 33.5 گرم چربی در هر 100 گرم داره، برای همین یه غذای پرکالری برای وزن گیریه. چدار، فتا، موتزارلا، ریکوتا، پارمسان و پنیر کوتیج هم پر از پروتئین و کلسیم هستن که به عضله سازی و تقویت استخوان ها کمک می کنن. می تونید به غذاهایی مثل پاستا، سالاد، ساندویچ و پنکیک اضافه شون کنید.

8. میوه خشک و توت ها

خشک، خرما و توت غذاهای مغذی هستن که می تونن انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی رو تامین کنن. میوه  خشک پرکالری هستن و برای قبل یا بعد از ورزش به عنوان میان وعده مناسبن. خرما انرژی فوری میده و می تونید با کره آجیل برای یه میان وعده متعادل ترکیبش کنید یا به غذاهای مختلف اضافه کنید. توت ها می تونن قند خون، کلسترول و فشار خون رو بهبود بدن، برای همین یه گزینه سالم برای اسموتی ها، ماست یا کاسه های صبحونه هستن.

9. پاستا و محصولات گندم

پاستا سبوس دار که سرشار از کربوهیدراته، مقدار زیادی کالری داره، برای همین یه گزینه خوبه برای اینکه وزن و انرژی تون رو بالا ببرید، بدون اینکه حس خیلی پری داشته باشید. می تونید با اضافه کردن موادی مثل مرغ، قارچ یا تکه های سویا، به همراه سس، سبزیجات و گیاهان معطر ایتالیایی، یه غذای پاستای پرپروتئین درست کنید.

۱۰. آووکادو

آووکادو یه منبع غنی انرژیه. واسه همین، وقتی با غذاهای درست و حسابی ترکیب بشه، به وزن اضافه کردن کمک می کنه. هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۱۶۰ کالری انرژی داره و ۱۵ گرم هم چربی داره، یعنی حسابی پر انرژیه.

یه اسموتی آووکادو بخور، یا یه تیکه آووکادو رو بذار رو نون تست سبوس دار واسه صبحونه. می تونی گوآکاموله هم درست کنی و با غذاهات بخوری.

۱۱. انبه

انبه نه تنها خیلی خوشمزه و شیرینه، بلکه کالریش هم بالاست و پر از فیبر، قند میوه، ویتامین و مواد معدنیه. هر ۱۰۰ گرم انبه خام و پوست کنده ۷۸ کالری انرژی و ۱۷.۴ گرم کربوهیدرات داره. انبه علاوه بر اینکه به وزن اضافه کردن کمک می کنه، خواص ضد سرطان، ضد التهاب و آنتی اکسیدانی هم داره و می تونی بریزی تو اسموتی، کاسه های صبحونه و شیک های پروتئینی تا وزن بگیری.

۱۲. ارده

ارده، یه خمیر دانه کنجده که تو غذاهای مدیترانه ای خیلی استفاده می شه، یه غذای پر کالریه که می تونه به افزایش وزن سالم کمک کنه. یه قاشق غذاخوری تقریبا ۸۸.۸ کالری و ۷.۹۵ گرم چربی داره. کنجد آنتی اکسیدان، چربی های سالم با خواص ضد فشار خون و لیگنان با توانایی های ضد التهابی و تقویت سیستم ایمنی هم داره.

۱۳. ماست پرچرب

ماست پرچرب یه غذای پر کالریه که می تونه به وزن اضافه کردن کمک کنه، چون باکتری های مفید روده، کلسیم و پروتئین شیر داره که سیستم ایمنی و استخوان ها رو قوی می کنه. می شه هر روز تو کاسه های کوچیک خوردش، یا به سالاد، اسموتی و شیک اضافه کرد.

۱۴. حبوبات

حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود، کالری متوسطی دارن و منبع خیلی خوبی برای پروتئین گیاهی هستن، که برای وگان ها و گیاهخوارها خیلی خوبه. به عضله سازی کمک می کنن و می تونن به کنترل فشار خون و کلسترول هم کمک کنن. ارزش غذایی حبوبات با هم فرق می کنه؛ مثلا لوبیا سیاه و لوبیا قرمز پروتئین و چربی های متفاوتی دارن. حبوبات رو میشه آب پز کرد، تو خورشت ها و خورش ها ریخت، یا به صورت جوانه و سالاد خورد.

۱۵. بارهای غلات کامل

بارهای غلات کامل، غذاهای پر کالری هستن که میشه قبل و بعد از ورزش ازشون لذت برد.

آجیل و غلاتی که تو این بارها هست، انرژی فوری می ده، و کالری شون به افزایش وزن کمک می کنه. کل مواد مغذی این بارها بستگی به مواد اولیه یا برندشون داره.

می تونی خودتم بار غلات درست کنی، کافیه میوه های خشک رو با عسل یا شربت افرا قاطی کنی. به عنوان میان وعده یا تغذیه بعد از ورزش بخورشون.

۱۶. شکلات تلخ

شکلات تلخ یه خوراکی شیرین و تلخه که کالریش بالاست. یه منبع غنی آنتی اکسیدانه، واسه همین یه گزینه سالم برای کمک به وزن اضافه کردنه، مخصوصا وقتی به اندازه خورده بشه. یه تخته شکلات تلخ ۷۰-۸۵% حدود ۶۰۴ کالری و ۴۳ گرم چربی داره.

می تونی شکلات تلخ رو به اسموتی، شیک پروتئینی خونگی، ساندویچ کره بادوم زمینی، یه لیوان شیر یا ساندویچ بیسکویتی اضافه کنی. خلاقیت به خرج بده و از این غذای آرامش بخش برای روح و روان استفاده کن تا چند کیلویی اضافه کنی.

۱۷. هوموس (حمص) خوراکی برای افزایش وزن

هوموس (حمص) از نخود آب پز درست می شه، که پر از پروتئین و چربیه. هر ۱۰۰ گرم حمص ۲۳۷ کیلوکالری انرژی داره، با ۸ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی.

هوموس (حمص) رو میشه به عنوان یه میان وعده پر کالری برای وزن اضافه کردن خورد، وقتی با چیپس های پخته شده، ناچو یا چوب سبزیجات تفت داده شده خورده بشه.

۱۸. مخلوط آجیل (Trail Mix) و انواع دیگه آجیل

مخلوط آجیل (Trail Mix) ترکیبی از آجیل با تخمه و چندتا میوه خشک شده است. پر از قنده و یه غذای مغذی و پر کالری برای وزن اضافه کردنه. می تونی با خوردن یکم مخلوط آجیل، هوس شیرینت رو برطرف کنی. همچنین می تونه یه میان وعده عالی قبل از ورزش برای حفظ سطح انرژی باشه.

۱۹. روغن زیتون

روغن زیتون که سرشار از چربی های سالمه، یه جایگزین بهتر برای روغن های پخت و پز معمولیه. با اینکه مفیده، اما کالریش بالاست و مصرف بیش از حدش می تونه باعث افزایش وزن بشه. متخصصان سلامت توصیه می کنن روزانه حدود ۲ قاشق غذاخوری مصرف بشه تا از فوایدش بهره مند بشیم، و تاکید می کنن که برای مدیریت وزن باید مقدارش رو کنترل کرد.

غذاهای پر کالری غیر گیاهی برای افزایش وزن

اگه دنبال غذاهای پر کالری غیر گیاهی برای افزایش وزن هم هستی، چندتا گزینه خوب اینجاست:

۲۰. گوشت مرمرین و پوست‌دار

پروتئین حیوانی، مخصوصاً گوشت مرمرین با پوست، یه منبع خوب پروتئین و کالریه برای اینکه وزن آدم به صورت سالم بره بالا. چربی‌های مفید مثل اولئیک اسید داره که ممکنه خطر بیماری‌های قلبی عروقی رو کم کنه، بدون اینکه کلسترول بد (LDL) رو ببره بالا. با برنج و سالاد بخورین که یه وعده غذایی کامل باشه.

۲۱. ماهی سالمون و ماهی‌های چرب

سالمون و بقیه ماهی‌های چرب، پروتئین دارن و می‌تونن حجم عضله‌هاتونو زیاد کنن و کمک کنن وزنتون بره بالا. اگه ماهی رو با سبزیجات بخورین، ممکنه حجم عضله‌هاتون بیشتر هم بشه. روزی ۱-۲ تیکه ماهی با سبزیجات برگ‌دار و آجیل بخورین، یا تو ناهار یا شام با برنج قاطیش کنین، اینجوری وزنتون میره بالا.

۲۲. ران مرغ با پوست

ران مرغ یه گزینه پرکالریه برای وزن اضافه کردن ، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی داره. تو هر ۱۰۰ گرمش، ۱۴۹ کالری، ۱۸.۶ گرم پروتئین و ۷.۹۲ گرم چربی هست. کلاژن هم داره که برای پوست، مو و ناخن خوبه، اما به خاطر چربی اشباع زیادش، باید متعادل مصرف بشه، همراه با سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل. یادتون باشه غذاهای مقوی و پرخاصیت رو اولویت بدین و با یه دکتر هم مشورت کنین که خطرهای احتمالی رژیم پرکالری رو بدونین.

برنامه‌ ریزی غذا برای وزن اضافه کردن

یه برنامه غذایی ساده برای وزن اضافه کردن ، شامل غذاهای پرکالری تو صبحونه، ناهار، میان‌وعده و شام میشه که می‌تونین خودتون تغییرش بدین. بهتره ۵-۶ تا وعده کوچیک‌تر تو روز بخورین، از مقدار کم شروع کنین و به فکر اسموتی یا غذاهای پرکالری هم باشین. غذاهای پرکالری برای وزن اضافه کردن و حجم گرفتن خیلی مهم‌ان، چون انرژی و مواد مغذی برای عضله‌سازی رو تامین می‌کنن. اگه یه رژیم غذایی متعادل رو با تمرینات قدرتی ترکیب کنین، هم عضله‌هاتون رشد می‌کنن هم سلامتتون بهتر میشه.

سوالات متداول

برای وزن اضافه کردن، اولویت رو بذارین رو غذاهای مقوی و پرکالری، مثل چربی‌های سالم، گوشت بدون چربی، غلات کامل، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل و دانه‌ها. زیاد غذا بخورین، سعی کنین روزی ۳۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر از چیزی که می‌سوزونین مصرف کنین، و به فکر اسموتی، شیک و غذاهای پرانرژی هم باشین. تمرینات قدرتی هم خیلی کمک می‌کنه.

منبع: اینجا