ورزش هایی برای رفع غبغب
رفع غبغب به کمک تمرین های ساده در خانه
ناحیه چانه
مفصل فک در حین صحبت کردن، بلع، جویدن و تنفس در حرکت ثابت است. مفصلی است که به طور متوسط 1500-2000 بار در روز استفاده می شود و پرمصرف ترین مفصل بدن است.با بانو زی همراه باشید.
آناتومی
شناخت ساختار ناحیه چانه از نظر به کارگیری روش های حفاظتی و درمانی حائز اهمیت است. استخوان های فک بالا و پایین در محور میانی به هم می پیوندند و «مفصل گیجگاهی فکی» یعنی مفصل فک را تشکیل می دهند. این مفصل که درست در مقابل مجرای شنوایی خارجی قرار دارد، پایه جمجمه و فک پایین را به هم متصل می کند. فضای مفصل کوچک در طرفین پایین جمجمه و بازوها (کندیل) استخوان فک پایین با هم ترکیب می شوند و مفصل فک را تشکیل می دهند. برای اینکه این ساختار هماهنگ عمل کند، ساختار غضروفی به نام «دیسک مفصلی» وجود دارد که به عنوان یک بالشتک بین استخوان ها عمل می کند. قسمت میانی دیسک کمی نازکتر از لبه های آن است و اعصاب و عروق ندارد. در اطراف این مفصل ماهیچه ها و رباط هایی برای محافظت از مفصل و امکان حرکت وجود دارد. مشکلات در این ساختارها می توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند.
اصول حفاظت از مفصل فک چیست؟
حد امکان از غذاهای نرم استفاده کنید، از غذاهای سفت (آجیل و …) خودداری کنید.
یک غذا را به جای گاز گرفتن، با خرد کردن آن به قطعات کوچک بخورید.
از جویدن لقمه از یک طرف خودداری کنید و مراقب باشید که با دو طرف آن را بجوید.
هنگام خنده و خمیازه دهن خود را زیاد باز نکنید.
صحبت کردن، آواز خواندن، جویدن آدامس و غیره. از انجام آن برای مدت طولانی خودداری کنید زیرا شما را خسته می کند.
سعی کنید در هوای سرد عضلات گردن و صورت را گرم نگه دارید.
تنفس صحیح بسیار مهم است. از طریق بینی عمیق نفس بکشید نه از طریق دهان.
هنگام خواب از بالش های بلند استفاده نکنید. قبل از خواب فک پایین خود را رها کنید. از خوابیدن رو به پایین خودداری کنید.
هنگام رانندگی سر و شانه های خود را صاف نگه دارید. صندلی و آینه خود را برای حمایت از این وضعیت تنظیم کنید. سر و ناحیه کمر خود را حمایت کنید.
وضعیتی که باید در زندگی روزمره به یک عادت تبدیل شود، حالتی است که در آن شانه ها عقب و آزاد باشند. وضعیت صحیح نشستن حالتی است که باسن و زانوهای شما در زاویه 90 درجه قرار گیرند و پاهای شما با زمین تماس داشته باشد.
زبان و چانه باید همیشه در حالت استراحت باشند. برای حالت استراحت، نوک زبان خود را قرار دهید تا فشار کمی روی کام شما ایجاد شود. فک پایین خود را کمی باز نگه دارید و لب های خود را به هم نزدیک کنید. موقعیت استراحت را اغلب در طول روز به خاطر بسپارید. برای این منظور می توانید یادداشت های یادآوری را برای خود تهیه کنید و روی یخچال، درهای کابینت و آینه بچسبانید.
شکایت شما ممکن است با کسالت یا استرس افزایش یابد. در این مواقع مراقب باشید دندان قروچه نکنید. به خاطر داشته باشید که با دندان های باز و لب های بسته به حالت استراحت برگردید
تمرینات دامنه حرکتی مشترک چیست؟
در مقابل آینه حالت عمودی بگیرید. دهان خود را تا جایی که می توانید باز و بسته کنید بدون اینکه اجازه دهید فک به سمت راست و چپ بلغزد و به مفصل فک فشاری وارد نشود.
با دهان کمی باز؛ فک پایین خود را به سمت جلو بلغزانید تا دندان های پایین جلوتر از دندان های بالا قرار گیرند.
تمرین های هماهنگی چیست؟
تمرین را جلوی آینه انجام دهید. با کشیدن خطی در وسط آینه و در مرکز روی خط با صورت خود، جلوی آینه حالت عمودی بگیرید. هر دو طرف چانه خود را با هر دو دست حمایت کنید. دهان خود را باز و بسته کنید، مطمئن شوید که چانه شما به هیچ سمتی تغییر نکند.
تمرینات حس عمقی چیست؟
پس از قرار دادن نوک زبان روی کام پشت دندان های جلویی، دایره ها و حروف کوچکی را روی کام خود بکشید.
نوک زبان خود را روی کام خود پشت دندان های جلویی خود قرار دهید و هوا را باد دهید تا زبان شما به لرزه درآید و صدای “rrrrrr” ایجاد شود.
با دهان بسته، گونه های خود را پر از هوا کنید و سپس با یک نفس بازدم کنید.
نوک زبان خود را روی کام خود قرار دهید، صدای “کلیک” ایجاد کنید و به حالت استراحت برگردید.
می توانید با پوشیدن دستکش های یکبار مصرف یا با رعایت بهداشت دست خود ورزش را انجام دهید. یکی از دستان خود را روی مفصل فک خود قرار دهید. فک پایین خود را با انگشت شست دست دیگر خود در داخل دهان بگیرید و استخوان فک پایین خود را پایین بیاورید.
پایین – انگشت خود را به جلو بکشید و برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید 10 تکرار انجام دهید.
انگشت خود را به پایین بکشید – چپ/راست 5 تا 10 ثانیه نگه دارید 10 تکرار انجام دهید.
ورزش های کششی چیست؟
با تکیه دادن یک آرنج به میز و گرفتن پیشانی با همان دست، از آن حمایت کنید. تا جایی که می توانید دهان خود را باز کنید. با انگشتان خود، چانه را به سمت پایین بکشید تا دهانه دهان کمی افزایش یابد.
کشش را در عضلات فک خود به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و 10 بار حرکت را تکرار کنید.
