فرض کنید یک ساعت در روز پیاده روی کرده اید: آیا وزن کم می کنید؟ مطالعه ای در JAMA Internal Medicine اشاره کرد که افرادی که 12 مایل (حدود 19 کیلومتر) در هفته را به مدت هشت ماه بدون تغییر رژیم غذایی خود پیاده روی کردند، شاهد کاهش چربی بودند.
فیزیولوژیست ورزشی تام هالند نیز در مصاحبه ای عنوان می کند که قطعا می تواند تنها با 30 دقیقه پیاده روی در روز وزن کم کند. او به افراد مبتدی توصیه می کند هفته ای سه تا چهار بار پیاده روی کنند و سپس زمان و مسافت را افزایش دهند. با این حال، تاثیر تمرین شما به عوامل مختلفی بستگی دارد!
تاثیر تمرینات شما به چه عواملی بستگی دارد؟
دکتر Denise Miklasz، مربی شخصی در مرکز سلامت و تناسب اندام Northwestern Medicine Crystal Lake می گوید: «شدت راه رفتن شما نقش مهمی در کمک به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود سیستم قلبی تنفسی شما دارد. بنابراین اگر با سرعت معمولی راه می روید، احتمالاً به کاهش وزنی که می خواهید، نخواهید رسید.
میکلاس پیشنهاد میکند: «شما میتوانید برای 30 تا 60 ثانیه هر سه تا پنج دقیقه شتاب بگیرید.» همچنین می توانید پیاده روی با وزنه یا مسیری شیب دار را امتحان کنید تا فواصل زمانی را به تمرین خود اضافه کنید.
Miklasz می گوید: “به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش، یا یک اثر فیزیولوژیکی به نام EPOC، پس از یک تمرین اینتروال کالری بیشتری می سوزانید.
شما باید کسری کالری ایجاد کنید!
مهمتر از آن، رژیم غذایی شماست. شما این را می دانید، اما وقتی ورزش را شروع می کنید، نمی توانید هر چقدر که می خواهید بخورید! میکلاس توضیح میدهد: «برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. تقریباً نیم پوند معادل 3500 کالری است، بنابراین باید هر هفته 3500 کالری کمتر بخورید تا آن اضافی را بسوزانید، که کارشناسان آن را یک هدف ایمن و سالم می دانند.
میکلاس می گوید: “شما یا باید 3500 کالری اضافی بسوزانید یا 3500 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.” یا ترکیبی از این دو….
همچنین می گوید: “ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم موثرتر از محدود کردن کالری به تنهایی است. ورزش می تواند به حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند، که می تواند باعث شود کالری بیشتری در روز بسوزانید.” اما وقتی برای عضله سازی آماده هستید، به یاد داشته باشید که پیاده روی به تنهایی کافی نخواهد بود. در حالت ایده آل، ترکیب تمرینات قدرتی با ورزش های هوازی باعث افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم شما می شود.
همچنین بخوانید:
چند حرکت ورزشی برای افزایش سایز سینه ها در بانوان + آموزش
بروزرسانی محتوای بانو زی
پیادهروی روزانه چقدر در کاهش وزن اثر دارد؟
اگر پیادهروی را منظم، پیوسته و متناسب با توان بدنی خود انجام دهید، میتواند به افزایش مصرف کالری و بهبود چربیسوزی کمک کند؛ اما نتیجه آن به سرعت راه رفتن، مدت زمان، شیب مسیر و البته الگوی غذایی شما وابسته است. به همین دلیل، یک ساعت پیادهروی در روز برای بعضی افراد شروع بسیار خوبی است، ولی وقتی با خوردنِ بیشتر از حد جبران شود یا شدت تمرین خیلی پایین باشد، کاهش وزن چشمگیری ایجاد نمیکند.
چطور پیادهروی را مؤثرتر کنیم؟
برای اثر بیشتر، بهتر است در طول مسیر چند نوبت سرعت خود را کمی بالا ببرید، از مسیرهای شیبدار استفاده کنید یا در صورت آمادگی، بازوها را فعالتر حرکت دهید. همچنین ثبت زمان و مسافت به شما کمک میکند روند پیشرفت را ببینید و انگیزهتان حفظ شود. نکته مهم این است که پیادهروی باید با یک کسری کالری ملایم همراه باشد تا کاهش وزن به شکل واقعی و پایدار اتفاق بیفتد.
هشدار کوتاه: اگر دچار درد مفصل، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه یا بیماری زمینهای هستید، قبل از افزایش مدت یا شدت پیادهروی با پزشک مشورت کنید.
پرسش های متداول
آیا فقط با یک ساعت پیادهروی در روز میتوان وزن کم کرد؟
بله، اما به شرطی که این پیادهروی منظم باشد و با تغذیه مناسب همراه شود. اگر کالری دریافتی شما بالا بماند، ممکن است کاهش وزن زیادی نبینید.
برای لاغر شدن، پیادهروی باید سریع باشد یا آرام هم کافی است؟
پیادهروی آرام برای شروع مفید است، اما برای سوزاندن کالری بیشتر، بهتر است گاهی سرعت را بالا ببرید یا از مسیرهای کمی شیبدار استفاده کنید.
آیا پیادهروی با معده خالی بهتر است؟
برای برخی افراد قابل تحمل است، اما برای همه مناسب نیست. اگر دچار ضعف یا افت قند میشوید، بهتر است با یک میانوعده سبک و ایمن پیادهروی کنید.
چند روز در هفته پیادهروی کنیم تا نتیجه بگیریم؟
تداوم مهمتر از شدت است. بیشتر افراد با 3 تا 5 روز در هفته شروع میکنند و بهتدریج زمان یا سرعت را افزایش میدهند.
عالی مثل بقیه مطالبتون