شما می توانید با یک ساعت پیاده روی در روز وزن کم کنید!
شما می توانید با یک ساعت پیاده روی در روز وزن کم کنید!
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید اما زمان یا انرژی لازم برای ورزش شدیدتر را ندارید، پیاده روی یک راه عالی برای شروع است. علاوه بر این، شمارش گام‌ها، زمان یا مسافت خود با برنامه‌های تناسب اندام و GPS موجود در تلفن‌های ما، آسان‌تر از همیشه است.
فرض کنید یک ساعت در روز پیاده روی کرده اید: آیا وزن کم می کنید؟ مطالعه ای در JAMA Internal Medicine اشاره کرد که افرادی که 12 مایل (حدود 19 کیلومتر) در هفته را به مدت هشت ماه بدون تغییر رژیم غذایی خود پیاده روی کردند، شاهد کاهش چربی بودند.
فیزیولوژیست ورزشی تام هالند نیز در مصاحبه ای عنوان می کند که قطعا می تواند تنها با 30 دقیقه پیاده روی در روز وزن کم کند. او به افراد مبتدی توصیه می کند هفته ای سه تا چهار بار پیاده روی کنند و سپس زمان و مسافت را افزایش دهند. با این حال، تاثیر تمرین شما به عوامل مختلفی بستگی دارد!
تاثیر تمرینات شما به چه عواملی بستگی دارد؟
دکتر Denise Miklasz، مربی شخصی در مرکز سلامت و تناسب اندام Northwestern Medicine Crystal Lake می گوید: «شدت راه رفتن شما نقش مهمی در کمک به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود سیستم قلبی تنفسی شما دارد. بنابراین اگر با سرعت معمولی راه می روید، احتمالاً به کاهش وزنی که می خواهید، نخواهید رسید.
میکلاس پیشنهاد می‌کند: «شما می‌توانید برای 30 تا 60 ثانیه هر سه تا پنج دقیقه شتاب بگیرید.» همچنین می توانید پیاده روی با وزنه یا مسیری شیب دار را امتحان کنید تا فواصل زمانی را به تمرین خود اضافه کنید.
Miklasz می گوید: “به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش، یا یک اثر فیزیولوژیکی به نام EPOC، پس از یک تمرین اینتروال کالری بیشتری می سوزانید.
شما باید کسری کالری ایجاد کنید!
مهمتر از آن، رژیم غذایی شماست. شما این را می دانید، اما وقتی ورزش را شروع می کنید، نمی توانید هر چقدر که می خواهید بخورید! میکلاس توضیح می‌دهد: «برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. تقریباً نیم پوند معادل 3500 کالری است، بنابراین باید هر هفته 3500 کالری کمتر بخورید تا آن اضافی را بسوزانید، که کارشناسان آن را یک هدف ایمن و سالم می دانند.
میکلاس می گوید: “شما یا باید 3500 کالری اضافی بسوزانید یا 3500 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.” یا ترکیبی از این دو….
همچنین می گوید: “ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم موثرتر از محدود کردن کالری به تنهایی است. ورزش می تواند به حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند، که می تواند باعث شود کالری بیشتری در روز بسوزانید.” اما وقتی برای عضله سازی آماده هستید، به یاد داشته باشید که پیاده روی به تنهایی کافی نخواهد بود. در حالت ایده آل، ترکیب تمرینات قدرتی با ورزش های هوازی باعث افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم شما می شود.
همچنین بخوانید:
عالی مثل بقیه مطالبتون